Inscrições on-line

Para maior comodidade de nossos clientes a inscrição para o Curso Nutrição e Exercício Físico: da teoria à prática poderá ser realizada on line por meio do link abaixo:

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Obesidade infantil

Por Adilson Reis Filho e Eliana Santini

Imagem: http://www.novasb.com.br/noticia/alerta-sobre-obesidade-infantil/

A cada ano estudos epidemiológicos apresentam um índice alarmante de sobrepeso e obesidade entre crianças e adolescentes. Tal fato, em parte deve-se a redução no gasto energético em atividades físicas e/ou exercícios físicos na escola e nos momentos de lazer, já que, a maioria das crianças e adolescentes têm optado por atividades como internet, jogos eletrônicos, e outras com baixo gasto calórico. 

Associada à redução do gasto energético por meio de atividade física/exercício físico, encontra-se o aumento da ingestão de alimentos altamente calóricos, como por exemplo, os fast foods. Com isso, o acúmulo de energia em forma de gordura é favorecido, bem como, a predisposição à doenças crônicas não transmissíveis, como por exemplo, diabetes mellitus tipo II, doença arterial coronariana, entre outros.

Na imagem abaixo verifica-se a redução do gasto energético por quilograma de peso corporal/dia à medida que se envelhece.

De acordo com Escrivão et al. (2000), o risco de a obesidade na infância continuar na vida adulta está relacionado ao tempo de duração e à sua gravidade. As taxas de remissão diminuem com o avanço da idade, e o aumento da gravidade aumenta o risco de persistência. Aproximadamente 1/3 dos adultos obesos foram crianças obesas, e quando a obesidade é grave, esta proporção aumenta para ½ a ¾.

Segundo os autores citados anteriormente, um estudo longitudinal, realizado na Inglaterra, que consistiu no seguimento da massa corporal e da estatura de crianças até a idade de 26 anos, foi verificado que 40% das crianças obesas aos 11 anos e 50% aos 15 anos continuaram obesas aos 26 anos. Para todas as idades estudadas, quanto menor era o peso relativo, menor era o risco de obesidade na fase adulta.

Referência:

Escrivão, M.A.M.S. et al. Obesidade exógena na infância e na adolescência. J Pediatr (Rio J) 2000;76(Supl.3):s305-s10.

Curso Nutrição e Exercício Físico: da teoria à prática.

Local: Auditório do Veneza Palace Hotel

Dias: 15/03/2014 e 29/03/2014

Horários: das 8:00 às 12:00 horas e das 14:00 às 18:00 horas

Os inscritos receberão uma pasta com o material do curso e certificado ao final do segundo módulo no dia 29/03/2014

Localização do Veneza Palace Hotel

EM BREVE CURSO TREINAMENTO COM PESOS 

Alimento funcional-1

Por Eliana Santini e Adilson Reis Filho

Curcumina

A curcumina é um pigmento que faz parte de um componente ativo do açafrão-da-Índia (Curcuma longa).

A curcumina contem uma mistura de antioxidantes, conhecidos como curcuminoides, que também possuem propriedades anti-inflamatórias.

Na figura abaixo alguns dos possíveis benefícios relacionados ao consumo de curcumina.

Fonte: Shimatzu, A. et al. Clinical Application of “Curcumin”, a Multi-Functional Substance. Anti-Aging Medicine 9(2):75-83, 2012.

Exercícios contraindicados-4

Por Adilson Reis Filho

A lesão do manguito rotador é o problema dos membros superiores mais comum entre atletas amadores e profissionais. A lesão do manguito rotador pode ser dolorosa e debilitante, mas são muitas vezes evitáveis. Boa postura, seleção dos exercícios e técnica, e, acompanhamento de um profissional de educação física são estratégias que podem melhorar a estabilidade e a função do ombro.

Manguito rotador

Manguito rotador

Os exercícios abaixo são contraindicados para algumas pessoas, especialmente àquelas com pouca flexibilidade e/ou histórico de lesão nos ombros.

Desenvolvimento de ombro por trás (nuca) - Oferece os mesmos riscos ao manguito rotador que o exercício puxada por trás.

Remada alta com os cotovelos acima da linha do ombro - Oferece risco de lesão por conta do impacto subacromial.

Supino inclinado

Fonte: http://www.acsm.org/

Exercícios contraindicados-3

Por Adilson Reis Filho

Agachamento profundo (a favor) 

Teoricamente, qualquer aumento no risco de lesão no joelho durante o agachamento profundo envolveria danos ao menisco e a cartilagem articular. O pico da força de compressão tibiofemoral ocorre em aproximadamente 130º de flexão do joelho, o que coloca estas estruturas sob maior estresse. 

A maior profundidade do agachamento aumenta a força de contato entre as articulações tibiofemoral em um grau maior do que o da articulação patelo-femoral. 

No entanto, uma relação entre causa e efeito durante o agachamento profundo e lesões a essas estruturas ainda não está estabelecida na literatura científica, fazer quaisquer conclusões sobre o assunto na melhor das hipóteses seria especulação. 

Somente naqueles com patologia existente joelho (por exemplo, condromalacia, osteoartrite, osteocondrite) e/ou aqueles que tiveram intervenção pós-cirúrgica (por exemplo, meniscectomia, reconstrução LCP) seria contraindicado o agachamento profundo.

Agachamento profundo (contra)

Altas forças de compressão patelo-femoral podem forçar a cartilagem articular na parte inferior da patela, o que pode ocasionar a condromalacia e eventualmente alterações osteoartríticas.

Os benefícios adicionais do agachamento profundo em relação ao agachamento até 90º são poucos. Os quadríceps e isquiotibiais estão ativados enquanto agachado. Especificamente o vasto lateral e medial produzem significativamente mais atividade do que o reto femoral com o agachamento em 90º. 

Uma revisão abrangente da literatura feita por Escamilla (2001) verificou que a atividade do quadríceps aumenta gradativamente à medida que a flexão do joelho se aproxima de 90º, e, existem poucas evidências sugerindo aumento da atividade no quadríceps abaixo de 90º.

Os riscos parecem superar e muito os possíveis benefícios do agachamento profundo. Além disso, os estudos que avaliaram a atividade eletromiográfica indicam maior atividade no quadríceps, isquiotibiais e gastrocnêmios quando realizado o agachamento até 90º.

Por fim, é importante considerar o que é funcional para o seu aluno/atleta, e lembrar-se sempre da especificidade do treinamento.

Fonte: Strength and Conditioning Journal

Exercícios contraindicados-2

Por Adilson Reis Filho

Puxada por trás (Puxada na nuca)

Do ponto de vista funcional, atividades cotidianas não requerem a prática de puxar uma resistência por trás da cabeça. Por isso, programas de musculação devem incluir exercícios que imitem movimento de puxar pela frente e excluir aqueles que envolvam movimentos de puxada por trás da cabeça.

As consequências negativas da puxada por trás sobrepõem seus possíveis benefícios; a puxada por trás coloca o complexo do ombro em risco e deve ser banida da lista dos exercícios aceitáveis para a realização de um programa de treinamento benéfico.

A partir disso, recomenda-se que este exercício seja substituído pelo movimento realizado pela frente (PUXADA PELA FRENTE), comportando-se de forma prática e funcional. ALÉM DE APRESENTAR MAIOR SEGURANÇA, este exercício DESTACA-SE PELO MAIOR RECRUTAMENTO DE UNIDADES MOTORAS e, consequentemente, pela MAIOR PRODUÇÃO DE FORÇA MUSCULAR (Signorile et al., 2002).

Referência:

SIGNORILE et al. A Comparative Electromyographical Investigation of Muscle Utilization Patterns Using Various Hand Positions During the Lat Pull-down. Journal of Strength and Conditioning Research, 2002, 16(4), 539–546.

Exercícios contraindicados-1

Por Adilson Reis Filho

Flexão de cotovelo agachado no pulley baixo

Durante a realização deste movimento, ocorre grande TENSÃO NO TENDÃO PATELAR. Este fato é ocasionado pelo tendão patelar ser muito curto e se estender entre o pólo distal da patela e a tuberosidade tibial. O tendão patelar é muito exigido quando os MOVIMENTOS DO JOELHO envolvem uma FLEXÃO COMPLETA SOB O PESO DO CORPO (Toutoungi et al., 2000). De acordo com o tempo de treinamento, a compressão do tendão patelar GERA DOR PATELOFEMORAL. 

Essa dor é favorecida pela síndrome do alinhamento inadequado da patela, subluxação ou luxação da patela, em que é utilizada para definir uma série de afecções encontradas na articulação patelofemoral (Hanten e Schulthies, 1990); tornando-se crônica, essa dor apresenta uma EVOLUÇÃO SIGNIFICATIVA PARA ARTROSE. Pode-se ainda, destacar a pronação excessiva da articulação subtalar que leva a compensações biomecânicas com sobrecarga da articulação patelofemoral.

Referências:

TOUTOUNGI DE, LU TW, LEARDINI A, CATANI F, O'CONNOR JJ. Cruciate ligament forces in the human knee during rehabilitation exercises. Clin. Biomech. 2000; 15:176-187.

HANTEN WP, SCHULTHIES SS. Exercise effects on electromyographic activity of the vastus medialis oblique and vastus lateralis muscles. Phys Ther 13:561-565, 1990.

Alimento funcional x nutracêutico

Conceitos de alimento funcional:

Alimentos funcionais são aqueles que, em virtude de componentes fisiologicamente ativos, proveem benefícios adicionais aos da nutrição básica e podem prevenir doenças ou promover saúde (FDA, 1995).

Todo alimento ou ingrediente que, além das funções nutricionais básicas, quando consumido como parte da dieta usual, produz efeitos metabólicos e/ou fisiológicos benéficos à saúde, devendo ser seguro para consumo sem supervisão médica (ANVISA,1999).

O alimento funcional é semelhante em aparência aos alimentos convencionais, é consumido como parte de uma dieta normal, e tem demonstrado benefícios fisiológicos e/ou reduz o risco de doenças crônicas além da função básica nutricional.

Conceito de nutracêutico:

É um produto isolado a partir de alimentos, mas vendidos em pós, pílulas e outras formas farmacêuticas não associada geralmente com alimentos. Tem benefícios fisiológicos ou fornece proteção contra doenças crônicas.

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Pratique exercício físico

Suplementos Nutricionais - Parte 1

Por Eliana Santini para o site Homem Feito (HF)

Pela legislação brasileira, suplementos nutricionais são apenas as vitaminas e minerais (isolados ou misturados entre si) que não ultrapassem 100% da ingestão diária recomendada (mais que isso passam a ser considerados medicamentos). Portanto, o termo “suplemento nutricional” deve ser usado apenas para os polivitaminicos, multivitaminicos, vitamina C, etc.

Já os produtos comercializados como suplementos nutricionais, normalmente utilizados por esportistas, são chamados de “alimentos para praticantes de atividade física” e pertencem ao subgrupo de “alimentos para fins especiais” de acordo com a portaria nº 222 do Ministério da Saúde de 1998. São ainda definidos como “alimentos especialmente formulados e elaborados para praticantes de atividade física”.

Eles são divididos em 5 grupos, confira:

Repositores hidroeletrolíticos: são produtos para repor as perdas de eletrólitos (sais minerais e água) após uma atividade física onde houve grande produção de suor. Alguns exemplos de esportes em que ocorre essa perda são: ciclismo, caminhadas intensas, corrida, jogos de futebol, vôlei, basquetebol e etc. Não servem para repor energia, pois possuem baixa quantidade de carboidratos, que teria essa função. Opcionalmente, podem conter potássio, vitaminas e outros minerais. São conhecidos também como isotônicos.

Repositores energéticos: são produtos que contém alta quantidade de carboidrato (no mínimo 90% do produto) e são utilizados com o intuito de prover energia para a prática de exercícios ou também servem para repor essas energias após uma atividade de longa duração. Apresentam-se em forma de gel, pó ou líquido e sua composição pode conter tanto dextrose (absorção rápida) ou maltodextrina (absorção mais lenta). Não devem ser confundidos com os energéticos usados em bebidas alcoólicas, pois esses possuem, além do carboidrato, substâncias estimulantes como a cafeína e a taurina.

Alimentos protéicos para atletas: nesse grupo se enquadram todas as proteínas isoladas ou concentradas. Proteínas da soja, do soro do leite “whey protein” e a caseína. Este produto tem como finalidade completar a dieta de praticantes de atividade física, cujas necessidades proteicas não sejam supridas pela alimentação. O excesso desse nutriente ou o uso sem orientação adequada pode causar efeitos indesejados como o aumento de gordura localizada e alterações na função renal.

Alimentos compensadores: possuem concentrações variadas de proteínas, carboidratos e gorduras. São utilizados com a finalidade de adequação de dietas para aumento de peso e reposição de energia. Também conhecidos como hipercalóricos.

Aminoácidos de cadeia ramificada: são compostos por três aminoácidos: leucina, valina e a isoleucina. Atuam como importante fonte de energia para o músculo durante atividades que levam ao estresse metabólico.

Importante ressaltar que em 2010, a Agência Nacional de Vigilância Sanitária – ANVISA aprovou a comercialização da cafeína e da creatina, porém, elas não se enquadram em nenhum dos grupos citados acima e podem ser utilizadas de forma isolada ou misturadas com outras substâncias. Outro fato interessante: produtos com função termogênica (e outras substâncias à base de ervas comercializadas regularmente no Brasil) são, na verdade, categorizados como fitoterápicos e não suplementos nutricionais.

Em tempo: Todos os produtos comercializados e aprovados pela ANVISA possuem comprovação científica de seus efeitos, mas devem sempre ser utilizados com cautela e orientação. Fique sempre atento ao número de registro do produto junto a ANVISA, inclusive dos produtos importados.

Continua.

Fonte: http://homemfeito.com.br/guia-de-suplementos-nutricionais-parte-1/

Suplementos Nutricionais - Parte 2

Por Eliana Santini para o site Homem Feito (HF)

HF – Quais os principais riscos para quem usa suplementos de forma incorreta ou em excesso?

O uso de suplementos sem orientação adequada pode trazer algumas consequências indesejáveis, dentre elas: o ganho de peso em gordura localizada, alterações renais em indivíduos com pré-disposição a doenças renais, toxicidade ao fígado, desarranjos intestinais e a não obtenção dos efeitos desejados. Todo suplemento traz em seu rótulo orientações quanto à dose para uso, o problema é que essa dose não considera a dieta atual, o peso do indivíduo, o nível e tipo de treinamento, portanto corremos o risco de usar uma superdose de um nutriente ou outro.

HF – O que o atleta precisa se atentar ao comprar um suplemento? Quais são os itens do rótulo que merecem mais atenção?

Ao adquirir um suplemento, o importante é observar a data de validade, as informações nutricionais, se contém os nutrientes que se deseja e o número de registro do Ministério da Saúde.

HF – Termogênicos podem fazer mal a saúde? Como toma-los com segurança?

Os termogênicos possuem em sua composição substâncias estimulantes que tem como função aumentar o gasto calórico, auxiliando assim na queima de gordura e no emagrecimento. Porém, deve ser evitado por pessoas ansiosas e depressivas, com insônia e cardíacos, pois podem agravar problemas já existentes.

Quanto à dose recomendada, deve-se utilizar o produto inicialmente na dose mínima e observar os efeitos colaterais tais como: aumento da pressão sanguínea, taquicardia, sudorese excessiva, insônia, dores estomacais e náuseas.

Cada indivíduo possui uma sensibilidade diferente para a cafeína, por isso é importante experimentar doses menores e aumentá-la gradativamente. Para os praticantes de atividade física recomenda-se o uso 1 hora antes dos exercícios e para os sedentários, recomenda-se o uso 1 hora antes das principais refeições. Evite o uso de produtos de procedência desconhecida e sem autorização de venda pela ANVISA.

HF – Como os suplementos podem ser potencializados e atingir seus efeitos?

A função primordial de um suplemento alimentar é suprir ou suplementar a falta de nutrientes. Para obter o efeito desejado de um suplemento, ele deve ser necessário ao indivíduo, ou seja, a dieta alimentar não está suprindo totalmente as necessidades nutricionais, assim o efeito do suplemento será mais evidente.

O nível de treinamento de um atleta também pode potencializar o efeito de um suplemento, pois as necessidades nutricionais estarão aumentadas quanto maior o nível de treinamento e o uso de suplementos serão necessários para suprir ou repor nutrientes. Para quem está iniciando uma atividade física não é recomendado o uso de suplementos, pois será necessário primeiro organizar a alimentação e alcançar um nível de treinamento em que o suplemento se fará necessário, caso contrário, os efeitos podem ser desastrosos e joga-se dinheiro fora.

HF – Existe uma hora correta para tomar suplementos?

Sim, e isso depende dos objetivos a serem alcançados, por exemplo: os carboidratos podem ser utilizados para prover energia para o treino sendo utilizados antes e durante o treino, mas também podem ser utilizados para repor energia no pós- treino. Assim, é importante saber antes de qualquer coisa, qual o objetivo a ser alcançado, qual o melhor suplemento que responde a essa necessidade e o horário correto de uso do mesmo; para isso é importante procurar um profissional especializado para orientá-lo.

HF – Suplemento mais caro significa efetivamente um suplemento de melhor qualidade?

Já foi o tempo em que os melhores eram os mais caros. Tínhamos uma grande diferença dos produtos importados em relação aos produtos nacionais, onde a matéria prima utilizada era diferenciada para ambos, hoje, a matéria prima que muitas empresas usam no Brasil é importada e de boa qualidade. O que podemos encontrar com diferenças de preços exorbitantes ainda são suplementos que usam novas tecnologias no seu preparo e substâncias patenteadas, esses sim serão de boa qualidade e por isso com preços mais elevados.

HF – Como não é necessário prescrição para comprar suplementos, qual a sua recomendação para os leitores?

Diante do que foi exposto, fica a dica: qualquer um pode comprar suplementos, entretanto, saber usá-lo corretamente é outra história. Existem profissionais especializados para orientar o uso de suplementos, então, para que arriscar? Procure sempre um nutricionista especializado em nutrição esportiva, ele é o profissional mais indicado para orientá-lo, isso porque  educador físico ou personal trainer não tem formação academia para indicar o uso de suplementos.

Fonte: http://homemfeito.com.br/guia-de-suplementos-nutricionais-parte-2/

Sete alimentos para turbinar sua saúde

Por Eliana Santini

Uma alimentação saudável é baseada na inclusão de todos os grupos alimentares (sempre de forma balanceada) na dieta diária. Os grupos são: os cereais, os vegetais, as frutas, leite e derivados, carnes e derivados, oleaginosas, leguminosas, óleos e gorduras e os doces e açúcares. Dentre esses grupos alimentares podemos destacar os 7 alimentos que não podem faltar na dieta de um Homem Feito. 

Confira:

1-Cereais integrais: os cereais como a aveia, a quinoa e o farelo de trigo são importantes fontes de fibras na dieta e devem compor a alimentação diária masculina, pois ajudam na regulação intestinal, a manter o transito intestinal regular e como resultado; uma pele mais saudável. Além de auxiliar em dietas de emagrecimento por aumentarem a saciedade.

2-Abacate: o abacate é uma fruta com alto teor de gordura e muitas vezes é excluído da dieta, mas é importante lembrar que a gordura presente no abacate é uma gordura boa, de origem vegetal e que auxilia tanto na redução do colesterol ruim quanto no aumento do colesterol bom, além de ser uma boa fonte de vitamina E. A indicação de uso é de 02 colheres de sopa por dia, mais que isso pode deixar a dieta muito calórica.

3-Leite fermentado: esse alimento é rico em lactobacillus; os lactobacillus são micro-organismos vivos que exercem um papel fundamental na flora intestinal, em pesquisa recente realizado no México, estudiosos constataram que o leite fermentado é capaz da afastar a gastrite e manter o estômago saudável, favorecendo assim melhor qualidade de vida para quem sofre da moléstia. Os iogurtes fermentados com lactobacillus também proporcionam o benefício.

4-Castanhas: apenas 01 castanha do Pará por dia é o necessário para suprir as necessidades de selênio da dieta. Esse mineral é conhecido por retardar o envelhecimento da pele, mas não para por aí:a castanha ainda possui boas fontes de magnésio que auxiliam na contração muscular e Omega 3, que auxilia na memória e sistema imunológico.

5-Vinho tinto seco: assim como o abacate, o vinho tinto seco é um poderoso aliado do coração. Muitos estudos já comprovaram a eficácia do resveratrol (substância bioativa encontrada no vinho) na proteção contra a aterosclerose (obstrução de vasos sanguíneos) e longevidade dos mesmos. Basta um cálice de 100 ml por dia para obter tal benefício.

6-Tomate: especialmente o molho de tomate é rico em licopeno, um fitoquímico capaz de proteger contra o aparecimento do câncer de próstata. Seu suco é considerado um supressor natural do apetite. O licopeno pode ser encontrado também outros alimentos como a melancia, caqui, goiaba e mamão.  A recomendação de uso é de 02 colheres de sopa de molho de tomate por dia.

7-Sardinha: peixe encontrado em grande quantidade no litoral brasileiro, é rico  em magnésio, ferro e selênio, além de conter substâncias com ação anticancerígena e altas concentrações de Omega 3, um tipo de gordura boa essencial para o funcionamento do cérebro, coração e para a redução da pressão arterial. Outros peixes que possuem propriedades semelhantes é o salmão e o atum.

Todos alimentos citados podem fazer parte da alimentação diária, lembrando que o consumo deve ser moderado, pois uma pequena porção já proporciona os benefícios relatados.

Fonte: http://homemfeito.com.br/7-alimentos-para-turbinar-sua-saude-por-eliana-santini/

Chá nem sempre é um santo remédio

Por Khadine Novaczyk  

O chá funciona como um hidratante e auxilia no funcionamento do intestino, na produção de enzimas digestivas e no equilíbrio celular. Chás de ervas são ainda melhores por ajudar a desintoxicar o organismo, com função antioxidante, anticancerígena, anticoagulante e anti-inflamatória. Mas, como sabemos que tudo em exagero faz mal, o seu consumo exige cuidados. A primeira dica é não reaproveitar um chá preparado no dia anterior, o efeito não será o mesmo.

A nutricionista Eliana Santini conta que existem estudos recentes mostrando os benefícios dos chás como poderosos antioxidantes, como os fitoquímicos e os flavonoides que possuem propriedades que ajudam a combater câncer, por exemplo. "Os chás considerados pelo estudo são o preto e o verde. Já os conhecidos como chá de ervas: camomila, cidreira e outros, não possuem antioxidantes, por isso não teriam tais efeitos, a não ser como calmantes, relaxantes e digestivos", observa.

Mesmo com tantos benefícios, vale ressaltar que os chás preto, verde e mate possuem cafeína e o consumo aumentado pode provocar insônia, irritabilidade e ansiedade em algumas pessoas e também pode ser agressivo ao estômago para quem sofre com gastrite e úlceras. A cafeína em excesso impede ainda a absorção do cálcio e do ferro. Estudos indicam como ideal no máximo três xícaras diárias de chá ou mesmo café, desde que não acompanhem as refeições principais.

"Alguns estudos em cobaias mostraram que o chá verde diminui o colesterol, fortalece o coração, previne derrame e a formação de pedras na vesícula e rins, além de normalizar a função da tireoide e regenerar a pele, acelera o metabolismo e possui antioxidantes. No entanto, há necessidade de mais estudos para comprovação real desses benefícios, principalmente em humanos", revela.

Vale lembrar que o chá verde também possui cafeína e quando usado de forma excessiva pode aumentar a pressão arterial e causar problemas como taquicardia, dor de cabeça e náuseas. Outro chá que vem despontando é o chá branco. Ele tem as mesmas características e componentes do chá verde, mas é ainda mais poderoso. Como é menos processado, suas propriedades ficam mais concentradas o que acelera e potencializa os benefícios.

"A melhor forma de consumo para que se possa aproveitar os antioxidantes presentes no chá é infusão de folhas, pois os chás em pó ou industrializados não possuem quantidades significativas", afirma. "A forma correta para o preparo é: assim que a água começar a borbulhar desligue o fogo, coloque as folhas do chá e abafe com uma tampa, deixe por cerca de 10 minutos, depois é só consumir", ensina.

Fonte: http://www.gazetamt.com/conteudo/show/secao/18/materia/193332

Todas as refeições são importantes

Da redação A Gazeta

Os nutricionista batem insistentemente na mesma tecla. Não devemos cortar nenhuma refeição do dia, inclusive os lanches. "No café da manhã você pode comer uma fruta, um carboidrato, como pão, bolacha ou torrada, leite ou algum de seus derivados", aconselha a nutricionista Eliana Santini.

"No almoço é sempre bom ter uns dois tipos de vegetais, uma carne e amiláceo, como arroz, feijão", continua. "Se todas as refeições do seu dia forem adequadas, o jantar pode ter uma sustentação como o almoço. Ou se preferir é possível fazer um lanche também", diz. "O ideal não é cortar as refeições, mas sim porcioná-las em pequenas quantidades ao longo do dia. Isso vai favorecer o bom funcionamento do organismo", afirma.

Nos lanchinho da manhã podemos optar por uma fruta. E no da tarde é válido até mesmo um sanduíche saudável com pão. De acordo com a nutricionista Nádia Catarina Branco, um sanduíche de pão francês, alface e tomate acompanhando uma fatia de queijo minas é uma boa alternativa. Contudo, ela pede cautela na hora de escolher os ingredientes para rechear o pão, pois muitas vezes são responsáveis pelas calorias adicionais. Eliana dá ainda outra dica. Se a pessoa não quiser algo de muita sustância no lanche, pode optar por uma barra de cereal ou um iogurte.

Nádia também recomenda prudência na ingestão de bebidas alcoólicas e no consumo de frituras e de alimentos que contenham elevada quantidade de açúcares e gorduras saturadas (presentes principalmente na gordura animal). Deve-se evitar ainda sal em excesso e aumentar a ingestão diária de água. "Uma dieta balanceada e diversificada, aliada à prática contínua de atividade física são componentes que agregam qualidade ao estilo de vida, colaborando para a perda de peso e a promoção de saúde", garante.

"A reeducação alimentar trabalha com porções adequadas em quantidade e qualidade", explica Eliana. Os famosos "baguncinhas" que todo mundo adora comer quando sai de uma festa à noite devem ser controlados. Assim como os rodízios de massa, doces e demais guloseimas. "É claro que se você tiver uma rotina alimentar saudável, esporadicamente nada disso vai fazer mal. O problema mesmo é quando esse tipo de alimento se torna um hábito diário", observa.

Eliana deixa ainda um último recado. "Acho que as pessoas ingerem pouca fruta. É algo tão fácil e barato. Deveríamos comer em média 400 gramas de frutas por dia, o que dá mais ou menos quatro a cinco porções. Porém, os brasileiros só ingerem 250 gramas", conta.

Fonte: http://www.gazetadigital.com.br/conteudo/show/secao/18/materia/120294

Férias, fitness e bike

Por Valérya Próspero

Férias, dias de descanso e vida ociosa! Era tudo que você queria, ficar sem fazer nada em casa, dormindo até tarde ou esparramado no sofá. Mas chega um momento em que fazer nada também cansa. Então, que tal pegar sua bicicleta e chamar seus amigos para dar uma volta pela cidade? Essa é uma ótima opção para melhorar seu condicionamento físico, sua saúde mental e colaborar na boa convivência social.

Para quem quer emagrecer pedalar é uma boa alternativa por ser uma atividade aeróbica que queima gordura, leva oxigenação aos músculos e faz bem ao coração. A opção é ideal para quem não gosta do ambiente fechado das academias ou para aqueles que os pais acreditam ser ainda muito novos para frequentar o local.

Mas é claro que deve-se praticar o esporte com segurança e prazer. Bosques, universidades, parques são locais bacanas para andar de bicicleta sem muitos riscos. Quem deseja fazer um tour pela cidade deve tomar cuidado com o trânsito e com a possibilidade de assaltos. O professor da Universidade de Cuiabá (Unic) e pesquisador do Núcleo de Estudos em Aptidão Física, Informática, Metabolismo, Esporte e Saúde (NAFIMES) da UFMT, Adilson Domingos dos Reis Filho, alerta também para os horários das atividades físicas.

"Por causa do alto índice de câncer de pele devem ser respeitados os horários de sair apenas antes das 8h e/ou depois das 16h. À noite é um bom horário, mas dependendo do organismo algumas pessoas reclamam que ficam muito agitadas e não conseguem dormir. E também, com esse tempo seco, nunca sair sem se hidratar e tomar água a cada 15 minutos".

Quanto aos isotônicos, segundo o pesquisador, apenas quem transpira muito ao praticar esportes deve tomá-los mas nunca diariamente. Devido a sua alta quantidade de sódio a bebida pode deixar a pessoa hipertensa.

Exames médicos antes de começar a pedalar são recomendados mais para aqueles que estão bem acima do peso. "Fazer exame de glicose e um cardiograma é interessante para prevenir problemas mais sérios".

De modo geral, a velocidade para fazer uma atividade leve está entre 5 e 6 Km/h, percorridos por 15 ou 20 minutos nas duas primeiras semanas e subir para 30 ou 40 minutos nas semanas seguinte. "Devemos fazer semanalmente 150 minutos de atividade, sendo 30 minutos por dia, não cumulativos, ou seja, você pode andar 15 minutos pela manhã, depois 15 minutos a tarde."

Para quem quer pedalar menos tempo e mais rápido (até 10 km/h) vai ter uma vantagem para emagrecer, pois nesses casos o organismo continua queimando gordura de 17 a 72 horas depois de encerrada a atividade.

Fonte: http://www.gazetamt.com/conteudo/show/secao/13/materia/246680

Exercícios ao ar livre

Por Nayara Araújo

Exercícios físicos são muitas vezes praticados com finalidade estética, buscando a redução do peso corporal. Mas constituem um poderoso instrumento de prevenção de doenças, além de atenuar os índices de estresse e ansiedade, contribuir com a criatividade e a memória bem como promover a elevação da autoconfiança e autoestima.

Quando realizados dentro do contexto da prática esportiva, os exercícios físicos favorecem também a interação e a sociabilidade. Os resultados podem ainda se potencializar quando se prioriza as práticas realizadas ao ar livre. A possibilidade de estar mais próximo da natureza, conhecer outras pessoas, paisagens e percursos também se amplia, diferente de quando se faz caminhada em uma esteira ou exercícios no barulho ensurdecedor das academias.

Para o professor de educação física Adilson Reis Filho, é possível aliar bem estar, exercício físico e férias. Para isso acontecer, basta buscar atividades que proporcionam prazer, pois existem atletas que vão para a academia ou mesmo para os parques fazer caminhada por recomendação médica. "Para tanto, uma boa maneira de aliar diversão e exercício é buscar atividades que possam ser realizadas em grupo. Isso faz com que o indivíduo conheça outras pessoas, histórias e possibilidades. Uma boa dica para atividade divertida seria fazer trilhas, que além que vivenciar momentos ímpares junto à natureza, também garante benefícios a todo corpo".

Uma boa dica que também é válida durante o período de férias é frequentar os parques. Existem opções que oferecem boas condições de uso e que podem ser frequentados por crianças, jovens, adultos e idosos. Também há a possibilidade de se fazer rapel, rafting ou simplesmente andar de bicicleta. "Estas são ótimas maneiras de se exercitar brincando, pois favorecem um bom gasto energético, trazem benefícios cardiovasculares e hormonais, entre outros, assim como qualquer tipo de atividade física ou exercício físico bem direcionado", diz Adilson.

Andar de bicicleta é uma prática milenar que garante bons resultados ao corpo. O ato favorece principalmente os músculos dos membros inferiores, sobretudo a panturrilha e os da coxa em geral (quadríceps, semimembranoso, semitendinoso, bíceps femoral e outros). Também exerce estímulo nos músculos abdominais, ombros (deltoides) e braços (especialmente os tríceps).

Em contrapartida, os atletas de fim de ano deve estar sempre atentos para não cometer abusos. "Caso não possuam costume de se exercitar, o melhor é começar de forma lenta e gradativa, como caminhadas entre 15 a 20 minutos e ir acrescentando 5 minutos a cada semana até que se consiga fazer ao menos 40 minutos ininterruptos", aconselha o professor de educação física. Após essa fase de adaptação, se o indivíduo não possuir nenhuma restrição médica, poderá iniciar um tipo de treino chamado de intervalado, onde a caminhada se sustenta por 40 minutos. Após essa fase o indivíduo provavelmente terá condições de se arriscar um pouco mais e, quem sabe, até correr por 40 minutos contínuos.

No entanto, somente um profissional de educação física é habilitado para prescrever tal exercício, pois é o único com conhecimentos sobre volume, intensidade, frequência e outros conhecimentos específicos do treinamento desportivo.

Fonte: http://www.gazetadigital.com.br/conteudo/show/secao/18/materia/262122

Exercício Físico e Obesidade

O avanço tecnológico juntamente com as comodidades favorecidas pelo mundo atual tem induzido cada vez mais as pessoas a deixarem de lado um estilo de vida fisicamente ativo, com isso favorecendo um menor gasto energético e um maior acúmulo de tecido adiposo. Frente a isso, o engajamento em atividades físicas e/ou exercícios físicos na maioria dos dias da semana favoreceria um maior gasto calórico e consequentemente um melhor controle ponderal.

Segundo as novas Diretrizes do American College Sports of Medicine e da American Heart Association, descritos por Haskell et al. (2007), fica estabelecido que indivíduos com idade abaixo de 65 anos para se manterem dentro dos níveis adequados de atividade física/exercício físico, devem se engajar em atividades ao menos cinco vezes na semana, com intensidade podendo variar de leve à vigorosa e duração de pelo menos 30 minutos contínuos ou acumulados ao longo do dia. Contudo, quando se trata de indivíduos com sobrepeso e especialmente os com obesidade, níveis aumentados de atividade física se fazem necessários, neste caso, a duração do exercício deveria ter ao menos 60 minutos.

Uma boa dica para uma manutenção do gasto calórico aumentado tanto em repouso quanto durante a prática do exercício, seria aumentar a massa muscular. Para isso, o treinamento de força surge como uma boa solução para esse propósito, podendo ser desenvolvido inicialmente um treinamento com pesos em circuito alternando os segmentos corporais, associado ao treinamento aeróbio contínuo. À medida que o indivíduo ganhe condicionamento, o treinamento aeróbio poderá progredir para um treino intervalado, estimulando assim um maior gasto energético, além de uma maior adaptação do sistema cardiorrespiratório.

Vale ressaltar que a individualidade biológica, assim como, o nível de condicionamento físico devem ser respeitados, só assim poderemos usufruir dos benefícios oferecidos pela prática dos exercícios físicos e assim termos mais qualidade de vida.

Fonte: http://www.posugf.com.br/noticias/todas/947-exercicio-fisico-e-obesidade-por-prof-msc-adilson-reis-filho

Benefícios do treinamento de força

O treinamento de força - musculação - por muito tempo foi associado somente à estética corporal, contudo, nos últimos anos, novos estudos demonstraram que o treinamento de força contribui para a melhora da glicemia plasmática, redução de massa gorda, melhora do perfil lipídico, aumento de massa muscular, densidade mineral óssea entre outros benefícios. Tais resultados são observados independentemente do sexo, idade ou etnia, desde que sejam seguidos alguns critérios básicos para a prescrição do exercício.

De acordo com o American College of Sports Medicine (2002) a recomendação para um indivíduo adulto saudável seria de 8 a 10 exercícios com três séries de 8 a 12 repetições máximas, com frequência semanal de 2 a 3 dias. Cabendo a responsabilidade de um profissional de Educação Física adequar a progressão deste treinamento, com base nos princípios do treinamento desportivo.

Segundo o posicionamento oficial da Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte e da Sociedade Brasileira de Geriatria e Gerontologia, a prescrição do treinamento de força deve fazer parte da rotina de atividades físicas indicadas não só como fator de prevenção, mas também como de promoção da saúde também de indivíduos com algum tipo de comprometimento. Além dos benefícios cardiometabólicos já conhecidos, observam-se também benefícios relacionados aos aspectos cognitivos e psicossociais, tais como melhora da auto-estima, da imagem corporal, do estado de humor, retardo do declínio das funções cognitivas, redução do risco de depressão, estresse, ansiedade e outros (Matsudo, 2009).

Quanto à prescrição do treinamento de força para crianças e adolescentes, sabe-se atualmente que não há risco algum, desde que sejam levadas em consideração as especificidades de cada indivíduo, segundo a sua experiência motora prévia e níveis de condicionamento atual. Em relação a isso, as recomendações do American College of Sports Medicine (2002) relatam que indivíduos iniciantes deveriam utilizar cargas leves; 1-3 séries de 6-15 repetições; duas a três vezes por semana. Os problemas relacionados à insegurança do treinamento de força para esse grupo de pessoas só ocorrem se houver ausência de supervisão, instrução ou técnica inadequada.

Por fim, vale ressaltar a necessidade de uma orientação adequada e individualizada para que tais benefícios sejam alcançados e os riscos em relação à prática do treinamento de força sejam eliminados. Para tanto, a escolha de um profissional de educação física com experiência na prescrição de exercícios deve ser feita.

Fonte: http://www.posugf.com.br/noticias/todas/671-beneficios-do-treinamento-de-forca-prof-msc-adilson-reis-filho