TOP 10 - Top Trainer Brasil 2016

O personal trainer Adilson Reis Filho foi finalista do concurso TOP TRAINER BRASIL 2016. Esse concurso tem como objetivo encontrar os 10 melhores personal trainers do Brasil e divulgar o trabalho diferenciado que os mesmos fazem.

Para chegar no seleto grupo de finalistas, uma série de critérios são ponderados. Acompanhe o vídeo.

As inscrições para o TOP TRAINER BRASIL 2017 já estão abertas.

Clique no link abaixo.

http://toptrainerbrasil.com/

Mentoring by Adilson Reis Filho

Em 2017 dou início ao serviço de Mentoring para aqueles que desejam alcançar níveis elevados dentro da carreira de treinador/personal trainer. Atenderei 10 treinadores individualmente. Para quem não conhece o serviço de Mentoring, dê uma lida no texto abaixo.

Mentor: é aquele que dá suporte e encorajamento para que a outra pessoa gerencie seu próprio aprendizado, maximize seu potencial, desenvolva suas habilidades, aprimore sua performance e se torne a melhor pessoa que ela possa vir a ser.

Originalmente, o termo mentor veio do grego, e se referia à figura mítica de Mentor, amigo e conselheiro de Telêmaco, que o apoiava enquanto o pai estava ausente na guerra de Troia. Desde então, mentor passou a ser sinônimo de alguém que compartilha sua sabedoria, experiência e conhecimento com colegas.

Como um mentor pode nos ajudar ainda mais?

• Pode ajudá-lo a analisar implicações, consequências ou relações de causa e efeito nas situações mais críticas.

• Pode desafiá-lo, enquanto compartilha, dá exemplos, guia, aconselha, dá suporte e auxilia no networking.

• Pode identificar e discutir questões éticas.

• Pode fazer com que você se sinta especial e que isto impacte positivamente na sua autoestima e na sua autoconfiança.

• Pode discutir formas de fazer melhor as coisas certas.

Texto de:

Sandra Betti é sócia-diretora da consultoria MBA Empresarial, especialista em Assessment Center, Identificação de Talentos, Desenvolvimento Gerencial e Team Building.

INFORMAÇÕES

Agende uma reunião para conhecer o processo de Mentoring. Fone/Whatsapp (65) 99602-3130 ou e-mail: reisfilho.adilson@gmail.com

A mentoria poderá ser presencial ou online com agendamento de reuniões quinzenais ou mensais, dependendo do pacote adquirido.

Obs.: Mentoria individualizada, duração de um ano com possibilidade de prorrogação.

Treinador de Mato Grosso no TOP TRAINER BRASIL 2016

Neste sábado teremos a grande final do TOP TRAINER BRASIL 2016 que será exibida no Programa EU Atleta no canal SporTV 2 às 9h (horário de Brasília).

O concurso reuniu na primeira fase 1186 personal trainers de 24 estados brasileiros, destes, 100 foram selecionados para a segunda fase e, apenas 10 foram eleitos para estarem na grande final em São Paulo nos dias 2, 3 e 4/12/2016. 

- Alex Augusto de Souza

28 anosSão Bernardo do Campo/SP

- Adilson Domingos dos Reis Filho
41 anos
Cuiabá/MT

- Ana Carolina da Silva Mendes Huber
34 anos
Tubarão/SC

- André Costa Pinto
38 anos
Rio de Janeiro/RJ

- André Luiz Hauer
30 anos
Curitiba/PR

- Cristiane Peixoto Marins Rocha
38 anos
São Paulo/SP

- Débora Oliveira
29 anos
Jaguariúna/SP

- Diego Alves de Oliveira
34 anos
Botucatu/SP

- Fabiana de Oliveira Pedroso
30 anos
Serrana/SP

- Thiago Meira da Silva
30 anos
Uberaba/MG

Adilson Reis Filho durante a prova de prescrição e orientação de exercícios para um cliente com lesão em alça de balde do menisco medial do joelho direito. Avaliador Prof. Dr. Julio Serrão (USP-São Paulo).

Adilson Reis na final do Top Trainer Brasil 2016

Texto: Cris Parente

Se você é um profissional de Educação Física inteligente, estudioso, apaixonado pela ciência, profissional, ético e leal aos seus colegas e aos princípios da nossa área, então você faz parte do nosso time.

Um time que luta para a Educação Física séria, ganhar espaço na sociedade, e poder mostrar que mudou, que tem muito conteúdo baseado em ciência, que estuda e prepara cada detalhe das suas intervenções e exatamente por ser séria e comprometida, vai conquistando seu espaço, e mostrando para todos que temos como trazer a sociedade TODA para uma vida ativa, de maneira interessante, que atraia as pessoas e não as expulse, que faça com que todos queiram saber quais são os novos modelos modernos de treinamento, onde possam se encontrar sem serem discriminados e sem passarem por situações constrangedoras. Onde queiram descobrir e redescobrir o prazer em se movimentar. A Educação Física mudou! Agora é para todos de verdade!

E eu te convido para acompanhar o trabalho de dez profissionais inteligentíssimos, capazes de criar novas formas de te tornar ativo(a) e saudável definitivamente, utilizando ciência e fazendo com que você goste e se apaixone pela atividade física. Então assista o Top Trainer Brasil: um evento sério, para você que tem dificuldade de começar e permanecer uma pessoa ativa, para você que um dia acreditou que nunca iria gostar de exercício, e para o profissional que está do lado do bem, que estuda de verdade, que planeja, e que está feliz que o profissionalismo de todos nós está conquistando seu espaço. E para os profissionais que ainda não entenderam, nós estamos de braços abertos para aprender com vocês sobre os assuntos que dominam, e ao mesmo tempo compartilhar nosso conhecimento e nossas conquistas.

Vamos Educação Física!!!

Menos sono, mais obesidade

Quem dorme mais engorda mais ou quem dorme menos engorda mais? Neste texto trarei as respostas para essa pergunta.

Antes de tudo, vamos classificar os tipos de dormidores. De acordo com Cippola-Neto (1988) os dormidores são classificados em grandes (necessitam de 8,5 h a 9,5 h de sono por dia) e pequenos (5,5 h a 6,5 h de sono diariamente). Todos controlados pelo ritmo circadiano que determina o ciclo de vigília e sono.

Há certa tendência em relacionar maior tempo dormindo com menor gasto energético e, consequentemente, maior acúmulo de energia, particularmente em forma de gordura corporal. No entanto, estudos têm demonstrado que indivíduos que dormem pouco possuem maior tendência para o sobrepeso e obesidade, tal como o exposto nos estudos de Hasler et al., (2004), Gangwisch et al., (2005), Patel et al., (2006), Cappuccio et al., (2008), que verificaram aumento de peso e índice de massa corporal (IMC) nas pessoas que dormiam menos de cinco horas ininterruptas por dia.

O aumento de peso advindo das poucas horas de sono está aparentemente associado à alteração das condições hormonais que promovem o aumento do apetite e consequentemente estimula a maior ingestão calórica. Tais alterações estão associadas aos hormônios leptina e grhelina (CAPPUCCIO et al., 2008), que sinalizam respectivamente ao hipotálamo a saciedade e a fome e, nos sujeitos que dormem pouco esse eixo parece estar desregulado, favorecendo menor sensação de saciedade (dependente da leptina) e aumento da fome (via ghrelina).

De acordo com os estudos, a privação de sono da pessoa acostumada a dormir por mais tempo é onde reside o problema, pois existem pessoas que dormem em torno de cinco horas e não apresentam alteração no peso corporal. Além da obesidade per se, Gottlieb et al., (2005) relatam que cinco horas ou menos e nove horas ou mais de sono também representa fator de risco para a resistência à insulina e ao diabetes tipo 2.

Embora a privação de sono ou o excesso do mesmo possa favorecer o sobrepeso ou obesidade, a manutenção de um estilo de vida fisicamente ativo, com prática de exercícios físicos diários e alimentação adequada, reduz as chances de se tornar um indivíduo obeso, porém, qualquer deslize e você terá um susto na balança com certeza.

Referências

CIPOLLA-NETO J. Fisiologia do sistema de temporização circadiana. In: CIPOLA-NETO J; MARQUES N; MENNA-BARRETO L.S. Introdução ao estudo da cronobiologia. São Paulo. Ícone, 1988.

HASLER G; BUYSSE DJ; KLAGHOFER R et al. The association between short sleep duration and obesity in young adults: a 13-year prospective study. SLEEP 2004;27(4):661-6.

GANGWISCH JE; MALASPINA D; BODEN-ALBALA B et al. Inadequate sleep as a risk factor for obesity: analyses of the NHANES I. SLEEP 2005;28(10): 1289-1296.

PATEL SR; MALHOTRA A; WHITE DP; GOTTLIEB DJ; HU FB. Association between Reduced Sleep and Weight Gain in Women. Am J Epidemiol 2006;164:947-54.

CAPPUCCIO FP; TAGGART FM; KANDALA NB; CURRIE A; PEILE E; STRANGES S; MILLER MA. Meta-analysis of short sleep duration and obesity in children and adults. SLEEP 2008;31(5):619-626.

GOTTLIEB DJ; PUNJABI NM; NEWMAN AB; RESNICK HE; REDLINE S; BALDWIN CM; JAVIER NIETO F. Association of sleep time with diabetes mellitus and impaired glucose tolerance. Arch Intern Med. 2005;165:863-868.

MAIS EXERCÍCIO FÍSICO, MAIS SAÚDE. DESDE QUE BEM ORIENTADO

O sedentarismo associado à ingestão calórica excessiva tem favorecido ao longo dos anos o aumento da obesidade ao redor do mundo. No Brasil 51% da população com mais de 18 anos de idade está acima do peso ideal (VIGITEL, 2012), em relação ao sexo, 54% dos homens e 48% das mulheres estão com sobrepeso ou obesidade. Já entre as crianças, o excesso de peso passou de 9,7% no ano de 1974 para 33,5% em 2009. Ao mesmo tempo em que se observa o aumento da obesidade, vemos também a diminuição das aulas de educação física nas escolas, um contrassenso total, já que aproximadamente um terço dos adultos obesos foram crianças obesas. Anos atrás as escolas ofertavam três aulas semanais de educação física, atualmente os alunos tem a disponibilidade apenas uma aula semanal e, às vezes é teórica ainda, salvo algumas raras exceções.

            A prática regular de exercícios físicos é um dos principais agentes não farmacológicos para a prevenção e tratamento de inúmeras doenças crônicas não transmissíveis, tais como, o diabetes tipo 2, a obesidade, a doença arterial coronariana, a hipertensão arterial, entre outras. O aumento dessas doenças representa algo em torno de 60% dos gastos públicos mundiais com o setor da saúde (IHRSA, 2012), despesa esta que poderia ser muito menor caso houvesse interesse do poder público em desenvolver projetos de qualidade e contínuos de promoção à saúde por meio do exercício físico. Outro aspecto importante da redução do sedentarismo é a diminuição da mortalidade por doenças crônicas não transmissíveis em torno de 6% a 10% (THE LANCET PHYSICAL ACTIVITY SERIES, 2012).

A realização de exercícios físicos regulares além de favorecer a melhora da saúde em geral, reflete diretamente na qualidade de vida e promoção de uma longevidade autônoma aos indivíduos engajados com os exercícios. No entanto, ainda há pouca aderência aos exercícios físicos em indivíduos acima dos 18 anos de idade. Segundo os dados da IHRSA (International Health, Racquet & Sportsclub Association, 2014) no Brasil apenas 4% da população frequentam academias, 34% realizam atividades físicas nas ruas, parques ou em casa (com ou sem orientação profissional) e os demais 62% são sedentários.

Embora seja possível verificar alguns poucos projetos públicos de incentivo a pratica de exercícios físicos, como por exemplo, ciclovias, parques e praças com “academias” ao ar livre, ainda faltam profissionais de Educação Física devidamente registrados junto ao CREF-17 (Conselho Regional de Educação Física) para a orientação e acompanhamento da população. Aqui fica o alerta, cuidado com os pseudo-profissionais, EXIJA A CARTEIRA DE REGISTRO PROFISSIONAL de seu professor, coach, treinador, instrutor. Parabéns aos profissionais de Educação Física pelo seu dia.

Água e Eletrólitos

A água é extremamente importante para a nossa sobrevivência, sem água morremos em poucos dias. A água contribui para a digestão de alimentos, lubrificação articular, transporte celular, excreção, regulação da temperatura corporal e outras funções.

No dia a dia perdemos água via transpiração, respiração, fezes e urina. A reposição de líquidos deve ocorrer diariamente, principalmente em locais onde a sudorese é aumentada e/ou quando se pratica exercícios físicos. Além da ingestão de água é importante que se ingira os eletrólitos, particularmente sódio, potássio, cálcio, magnésio, cloro e bicarbonato, evitando assim cãibras, hiponatremia e outras condições adversas ao organismo.

A falta de água/líquidos leva ao quadro de desidratação cujos sinais e sintomas são: aumento da frequência cardíaca, dores musculares, cansaço e fadiga, dor de cabeça, náusea, tontura, vômito, confusão mental, perda de coordenação motora, secura na boca. Com o envelhecimento é comum a redução de líquido corporal, fato este que pode ser agravado pela pouca ingestão de líquido.

Recomenda-se a ingestão de líquidos em torno de 30-35 ml por quilo de peso corporal. No entanto, esses valores poderão ser diferentes para cada pessoa, para isso é importante que você faça uma consulta nutricional para ajustar às suas necessidades.

Personal Trainer e o Olhar Clínico

A falta de sensibilidade/percepção que alguns colegas têm ao se prescrever e acompanhar um programa de treinamento físico favorece o decréscimo no valor do serviço entregado. Um pouco dessa lacuna ocorre pela falta de experiência/tempo na área de treinamento personalizado, a outra parcela está pautada na falta de estudos. O personal trainer precisa aguçar a sua visão sobre o cliente e, enxergar mais do que um monte de músculos, ossos, gordura e água. Um treinamento deve respeitar as condições físicas, psicológicas, espirituais e sociais do cliente.

Atualmente temos muita informação que nos chega por diversos canais de comunicação, mas o problema está centrado na falta do conhecimento profundo sobre determinados aspectos importantes para a condução de um bom treinamento.

Conhecer tão somente os aspectos técnicos do treinamento é muito pouco, precisamos avançar no conhecimento do ser humano, dos seus anseios e dificuldades. Precisamos ir além dos aparelhos, precisamos entender as disfunções corporais para aí sim aplicar um treinamento realmente funcional.

Temos muitos graduados em educação física trabalhando como personal trainer, mas poucos são profissionais. Invista em conhecimento, agregue valor ao seu serviço/produto, resolva os problemas, entregue mais do que o seu cliente precisa.

Grande abraço, sucesso a todos nós.

Diferentes Exercícios para os Bíceps. Precisa?

Um dos princípios do treinamento desportivo, o princípio da variabilidade permite que haja a quebra de um possível platô de treinamento, assim como, a redução da monotonia nas sessões de treino. A alternância de exercícios e de outras variáveis de treinamento favorece maior motivação para a continuidade da tarefa ao longo dos dias, meses e anos. De acordo com Gomes da Costa (1996) a maior diversificação de estímulos favorece maior possibilidade de aumentar o desempenho numa determinada tarefa.

Em se tratando de treinamento de força, especificamente os exercícios para o bíceps braquial, há uma enorme variedade de treinos na sala de musculação. No entanto, será que esses exercícios diferentes promovem resultados distintos quanto à atividade muscular e/ou força ou, a variabilidade de exercícios para os bíceps são apenas para “encher linguiça”? Respondendo, há ausência de estudos que verificaram hipertrofia seletiva (distal, medial ou proximal) para o bíceps quando comparados os diferentes tipos de exercícios, tais como: rosca direta com a barra, rosca direta no banco Scott, rosca direta com banco inclinado ou rosca direta na polia baixa, por exemplo. Desta forma, o que podemos por enquanto é especular de forma elegante que há maior atividade muscular para o bíceps como um todo ao se alternar os ângulos de flexão ou extensão dos ombros durante a execução da rosca bíceps em distintos exercícios.

Sobre isso, Silva (2007) ao comparar o torque para os flexores do cotovelo nos exercícios ROSCA SCOTT, ROSCA DIRETA EM PÉ, ROSCA NO BANCO INCLINADO e ROSCA NA POLIA BAIXA, verificou grande variabilidade na produção de torque na fase inicial e final, sendo praticamente semelhantes quando a flexão do cotovelo estava próxima de 90°. Oliveira et al. (2009) verificaram diferença estatisticamente significativa durante a fase concêntrica para a cabeça longa do bíceps braquial apenas quando o cotovelo estava quase em extensão completa no exercício rosca Scott com os ombros fletidos em 50°. A rosca direta em pé e no banco inclinado (-50° de extensão de ombros) foram similares, tanto na fase concêntrica quanto excêntrica.

Esses achados reforçam a ideia de que a variabilidade de treinamento pode ser importante para o desempenho em determinadas tarefas e/ou para determinadas pessoas, atendendo assim aos princípios da especificidade e individualidade, respectivamente. Porém, não podemos concluir que essa variação de exercícios/ângulos promova hipertrofia diferenciada para o bíceps braquial (cabeça curta/longa ou porção proximal, medial e distal).

Referências

Gomes da Costa, Marcelo. Ginástica Localizada. Rio de Janeiro: Editora Sprint, 1996.

Silva FC. Caracterização do torque externo a partir das características musculoesqueléticas dos flexores do cotovelo. Dissertação. UFRGS, Porto Alegre-RS, 2007.

Oliveira et al. Effect of the shoulder position on the biceps brachii EMG in different dumbbell curls. Journal of Sports Science and Medicine (2009) 8, 24-29.

Queima de Gordura...24h, 48h, 72h?

A busca por exercícios físicos “milagrosos”, que promovam o emagrecimento acelerado, cresceu muito nos últimos anos, principalmente pela justificativa da escassez de tempo para se dedicar aos treinamentos. Sob esse argumento, muitas pessoas têm optado por treinos mais curtos, porém mais intensos para se conseguir os mesmos ou melhores resultados na “queima” de gordura do que passar horas se exercitando.

Há alguns anos já são demonstrados os efeitos de protocolos de treinamento intensos sobre o gasto energético, a capacidade aeróbia, o consumo de oxigênio e outros parâmetros fisiológicos. Por exemplo, Schuenke et al. (2002) observaram aumento no consumo de oxigênio (consequentemente, maior “queima” de gordura em repouso) por até 38h após o treino em circuito (exercícios: supino reto, power clean, agachamento; quatro séries entre 8 a 12 repetições máximas, ou seja, até a falha; intervalo de dois minutos entre os exercícios).

Na imagem retirada do artigo de revisão de Børsheim & Bahr (2003), verifica-se que quanto maior a intensidade do exercício ou a sua maior duração, maior será o consumo excessivo de oxigênio pós exercício (EPOC). Laforgia et al. (2006) relatam que um EPOC com maior duração e magnitude, geralmente ocorre quando o exercício físico ultrapassa os 50 minutos de duração com uma intensidade de 70% do VO2máx ou em 6 minutos numa intensidade supramáxima de 105% do VO2máx.

Wu e Ling (2006) demonstraram que após um protocolo denominado alta intensidade (oito exercícios de força, três séries de 10 repetições à 75% de 1RM [repetição máxima] para cada exercício) o EPOC e o gasto energético foram maiores do que quando comparados ao protocolo de baixa intensidade (oito exercícios, três séries de 15 repetições à 50% de 1RM). No estudo conduzido por Paoli et al. (2012) com um protocolo de treino de força denominado HIRT (High-Intensity Interval Resistance Training) foi observado maior aumento no EPOC do que o grupo que executou um protocolo tradicional de treino com quatro séries de 8 a 12 repetições.

Além da maior intensidade, outro aspecto importante para um maior gasto energético é a elaboração de rotinas de exercícios que envolvam grandes grupos musculares. Sobre isso, Farinatti et al. (2016) investigaram o gasto energético, o EPOC e o substrato utilizado após dois protocolos de treino, um no exercício leg press (grande grupo muscular) e outro no voador peitoral (pequeno grupo muscular). Os resultados deste estudo verificaram similaridade quanto ao EPOC e maior gasto energético para o grupo que executou o leg press, sendo similares também quanto à oxidação de gordura pós-treino.

Resumindo, para uma rápida e efetiva “queima” de gordura ou treina-se mais intenso ou treina-se por mais tempo. Porém, vale ressaltar que nem todos estão aptos à se aventurar em exercícios físicos extenuantes de curta ou curtíssima duração, sendo estes, mais susceptíveis à lesão ou eventos cardíacos indesejáveis em pessoas descondicionadas e com algum comprometimento prévio do aparelho cardiovascular.

Referências:

Schuenke MD; Mikat RP; McBride JM. Effect of an acute period of resistance exercise on excess post-exercise oxygen consumption: implications for body mass management. Eur J Appl Physiol. 2002; 86:411-417.

Børsheim E; Bahr R. Effect of exercise intensity, duration and mode on Post-Exercise Oxygen Consumption. Sports Med. 2003; 33 (14):1037-1060.

Laforgia J; Withers RT; Gore CJ. Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption. Journal of Sports Sciences. 2006; 24 (12):1247–1264.

Wu BW; Lin JC. Effects of exercise intensity on excess post-exercise oxygen consumption and substrate use after resistance exercise. J Exerc Sci Fit. 2006; 4(2):103-109.

Paoli A. et al. High-Intensity Interval Resistance Training (HIRT) influences resting energy expenditure and respiratory ratio in non-dieting individuals. Journal of Translational Medicine. 2012; 10:237.

Farinatti P; et al. Oxygen consumption and substrate utilization during and after resistance exercises performed with different muscle mass. International Journal of Exercise Science. 2016; 9(1):77-88.

Menos Obesidade e Mais Saúde

A obesidade tem se associado à inúmeras doenças crônicas não transmissíveis, dentre as quais a hipertensão arterial, o diabetes tipo 2, a doença arterial coronariana, entre outras. Os riscos relativos à obesidade são em sua maioria relacionados ao maior acúmulo de gordura visceral do que ao excesso de gordura subcutânea, muito embora ambos os acúmulos de gordura possam favorecer danos à saúde em longo prazo.

Embora o acúmulo de gordura corporal apresente relação com doenças crônicas, nem sempre podemos afirmar que todo obeso possuí alguma doença instalada. No estudo de Choi et al. (2013) verificaram que os sujeitos idosos (idade acima de 60 anos) com sobrepeso e/ou obeso, mas sem síndrome metabólica, apresentavam maior taxa de sobrevivência do que aqueles com peso corporal dentro da normalidade, mas acometidos de síndrome metabólica*.

*A síndrome metabólica  (SM) é caracterizada quando o sujeito possui três dos cinco critérios à seguir: circunferência da cintura >102 cm p/ homens e >88 cm p/mulheres; triglicerídeos ≥150 mg/Dl; HDL <40 mg/Dl para homens e <50 mg/Dl para mulheres; pressão arterial sistólica ≥130 mmHg ou ≥85 mmHg de diastólica; glicemia de jejum ≥110 mg/Dl.

De acordo com o estudo de Choi et al. (2013) vemos que nem sempre um menor o grau de obesidade estará relacionado ao maior nível de saúde. Porém, o combate à obesidade deve ser constante, particularmente pela prática regular de exercícios físicos associada à uma dieta equilibrada e balanceada.

Na imagem de Blüher (2014) pode-se verificar que a redução do grau de obesidade conferiu uma melhora na glicemia de jejum, reduziu os nível de triglicérides, aumentou os níveis de HDL e baixou a pressão arterial de 151/101 mmHg para 129/79 mmHg após 24 meses da cirurgia bariátrica. Tais resultados demonstram que uma pequena redução de peso corporal já é o suficiente para promover mudanças importantes para a saúde das pessoas, isto não significa que a cirurgia bariátrica seja a primeira estratégia à ser tomada para a redução de peso corporal, mas sim uma possibilidade, caso a reeducação alimentar e prática de exercícios físicos falhem.

Não espere acumular muita gordura corporal, inicie hoje mesmo a mudança de hábitos não saudáveis. Opte sempre por uma alimentação sem excessos e faça exercícios físicos ao menos 30 minutos por dia, todos os dias da semana.

Referências:

Choi KM, et al. Higher mortality in metabolically obese normal-weight people than in metabolically healthy obese subjects in elderly Koreans. Clinical Endocrinology. 2013;79:364–370.

Blüher M. Are metabolically healthy obese individuals really healthy? European Journal of
Endocrinology. 2014;171:R209–R219.

L-Carnitina: Presta ou Não Presta?

Antes de falar sobre a suplementação com L-CARNITINA, vamos entender basicamente o processo pelo qual a “gordura” é transportada para dentro da mitocôndria e então oxidada “queimada”.

A carnitina é sintetizada no organismo a partir dos aminoácidos LISINA e METIONINA (COELHO-RAVAGNANI e SANTINI, 2014), atua no transporte de acil-Coa para o interior da mitocôndria, onde será metabolizada por meio da beta-oxidação até a ressíntese de ATP (adenosina trifosfato) “energia” no ciclo de Krebs e cadeia transportadora de elétrons.

Na imagem de Pekala et al. (2011) temos a descrição da sequência de transporte da acil-Coa pela carnitina através da membrana mitocondrial por meio da carnitina acil transferase I –CAT I (membrana externa) e carnitina acil transferase II – CAT II (membrana interna) e carnitina acilcarnitina translocase que atua entre as duas CAT. À priori, imagina-se que se aumentar o número de carnitina aumentará também a translocação de acil-Coa e consequentemente o consumo de “gordura”. No entanto, os estudos disponíveis até o momento não denotam a eficácia da suplementação com L-CARNITINA para a maior oxidação de gordura subcutânea e o consequente emagrecimento.

No estudo de Villani et al. (2000) foi verificado após o uso de L-CARNITINA a manutenção da massa corporal, aumento das dobras cutâneas e redução insignificante do percentual de gordura corporal. Resultado similar foi observado por Coelho-Ravagnani et al. (2010) após 30 dias de suplementação com L-CARNITINA, onde os autores concluíram não haver efeito sobre a taxa metabólica de repouso (TMR), oxidação de ácidos graxos livres, índice de massa corporal, percentual de gordura e circunferência da cintura.

Embora o uso de L-CARNITINA não tenha favorecido aumento na oxidação de gordura subcutânea e redução do percentual de gordura, alguns estudos clínicos têm observado a utilidade da sua suplementação sobre o estresse oxidativo (POLIMENI et al., 2015) e redução na concentração de lipoproteínas plasmáticas (SERBAN et al., 2016). No entanto, ainda é cedo para extrapolar esses resultados para a grande população, necessitando de mais tempo de pesquisa e investigação da segurança do uso de L-CARNITINA para esse propósito.

Referências:

Villani et al. L-carnitine supplementation combined with aerobic training does not promote weight loss in moderately obese women. Int J of Sport Nutrition and Exercise Metabol. 2000; 10:199-207.

Pekala et al. L-carnitine metabolic functions and meaning in humans life. Current Drug Metabolism. 2011; 12:667-678.

Coelho-Ravagnani et al. A suplementação de L-carnitina não promove alterações na taxa metabólica de repouso e na utilização dos substratos energéticos em indivíduos ativos. Arq Bras Endocrinol Metab. 2010; 54(1):37-44.

Coelho-Ravagnanin CF; Santini E. Carnitina in: Tratado de nutrição esportiva funcional. Editora Roca, 2014; 738-753.

Polimeni et al. Oxidative stress: New insights on the association of nonalcoholic fatty liver disease and atherosclerosis. World J Hepatol. 2015; 7(10): 1325-1336.

Serban et al. Impact of L-carnitine on plasma lipoprotein(a) concentrations: A systematic review and metaanalysis of randomized controlled trials. Nature Scientific Reports. 6:19188 | DOI: 10.1038/srep19188.

Energia Para Os Treinos

As contrações musculares ocasionam gasto energético e este por sua vez necessita ser reposto para que o exercício possa ser concluído. As vias energéticas são classificadas em: ATP-CP ou dos fosfagênios (via anaeróbia alática, ou seja, sem a produção de lactato | necessita da creatina fosfato para a sua ressíntese); Glicolítica (via anaeróbia lática, com produção de lactato | utiliza a glicose como principal substrato para a reposição de ATP) e, Oxidativa ou aeróbia (utiliza os ácidos graxos livres | gordura). A via do ATP-CP é esgotada em torno de 10 s de esforço máximo (extenuante). Esforços não máximos exigem para a sua continuidade outra via energética, neste caso, entra em ação a via glicolítica (predominantemente); em se mantendo um esforço prolongado, mas com intensidade baixa-moderada, quem assume a responsabilidade pela manutenção da ressíntese de energia é a via oxidativa (aeróbia). Após um esforço máximo, necessitamos ao menos de 30 s para uma recuperação em torno de 70% do sistema ATP-CP e, aproximadamente cinco a 10 minutos para que 100% da via ATP-CP esteja recuperada. Em se tratando das reservas de glicogênio muscular e/ou hepático, necessitamos entre 12 a 48 h, dependendo do tipo de exercício e da ingestão adequada de carboidratos.

Bons treinos e boas refeições para que tenham uma ótima recuperação energética.

BCAA: Presta ou Não Presta?

Os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA: Branched-Chain Amino Acids) são constituídos por LEUCINA, ISOLEUCINA e VALINA. São aminoácidos importantes para a manutenção da proteína corporal, além de fornecerem nitrogênio para a síntese de alanina e glutamina, importantes aminoácidos para a gliconeogênese (formação de substrato energético > glicogênio) e sistema imunológico, respectivamente.

Além de ser encontrado em forma de “suplemento” os BCAAs estão nos alimentos proteicos, por exemplo, 100 g de peito de frango contém cerca de 470 mg de valina, 375 mg de isoleucina e 656 mg de leucina (ROGERO, 2014). Ou seja, é possível contemplar via alimento o que se consegue via suplemento, no entanto, por questão de praticidade a opção suplemento é mais viável para o dia a dia.

O uso do BCAA tem sido questionado nos últimos anos em relação à melhora da performance aeróbia, ao suposto efeito anticatabólico, à redução de fadiga central e periférica, à melhora do sistema imune ou mesmo na participação para a hipertrofia muscular. Embora, algumas pessoas tenham se posicionado de forma sensacionalista e extrema, dizendo que quem usa o BCAA está jogando o dinheiro fora, os estudos demonstram que a suplementação de BCAA pode ser útil em alguns aspectos.

De acordo com as premissas citadas na imagem, o BCAA possui importante papel na sinalização da via que levará à síntese proteica e consequente reparo muscular/hipertrofia (BLOMSTRAND, 2006; ROGERO, 2014), particularmente pela ação da leucina, muito embora esse aminoácido isoladamente não favoreça efeito adicional ao aumento de massa muscular. Em relação à dor muscular de início tardio (DMIT), os estudos de Shimomura et al. (2010) e Howatson et al. (2012) verificaram menor desconforto em relação à DMIT, menor concentração do marcador de lesão muscular (creatina quinase) e preservação da força muscular nos dias subsequentes aos danos musculares ocasionados pelo exercício físico.

Sobre os mecanismos de fadiga central, Davis et al. (2000) relatam que durante os exercícios de longa duração há aumento do precursor de serotonina, um neurotransmissor que atua reduzindo a atividade mental e aumentando a sensação de fadiga. Segundo os estudos, o uso de BCAA poderia interferir na produção de serotonina e aumentar a disposição para o exercício. No entanto, os resultados até o momento são desfavoráveis ao uso de BCAA como recurso ergogênico para aumentar a performance em atividades de longa duração, sendo mais eficaz o uso de carboidrato. Por fim, o uso de BCAA também tem sido citado como importante adjuvante na manutenção do sistema imune, sobre isso, Cruzat et al. (2014) e Rogero (2014) relatam que o BCAA favorece a manutenção da glutamina plasmática e esta por sua vez atuaria na manutenção do funcionamento do sistema imune, evitando por exemplo, infecção do trato respiratório superior (ITRS).

Como vemos, o uso do BCAA pode contribuir para alguns fatores importantes durante e/ou após a prática do exercício físico. No entanto, se o sujeito já possui um consumo adequado de proteína ao longo do dia, a suplementação com BCAA pode ser desnecessária. Ainda, é comum encontramos no dia a dia pessoas consumindo concomitantemente BCAA e Whey Protein, esta prática não encontra sustentação teórica que justifique, mas isso será assunto para o post sobre Whey Protein. Até lá.

Referências:

Davis JM; Alderson NL; Welsh RS. Serotonin and central nervous system fatigue: nutritional considerations. Am J Clin Nutr 2000; 72(suppl):573S–8S.

Blomstrand et al. Branched-chain amino acids activate key enzymes in protein synthesis after physical exercise. J. Nutr. 2006; 136: 269S-273S.

Shimomura et al. Branched-chain amino acid supplementation before squat exercise and delayed-onset muscle soreness. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2010; 20, 236-244.

Howatson et al. Exercise-induced muscle damage is reduced in resistance-trained males by branched chain amino acids: a randomized, double-blind, placebo controlled study Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2012; 9:20.

Cruzat et al. Amino acid supplementation and impact on immune function in the context of exercise Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2014; 11:61.

Rogero MM. Aminoácidos de cadeia ramificada in: Tratado de nutrição esportiva funcional. Editora Roca, 2014; 692-723.

Perda de Gordura Depende do Sexo?

Que o acúmulo de gordura corporal é diferenciado entre homens e mulheres, isso todos já devem ter percebido, no entanto, há diferença em relação ao metabolismo de gordura entre os sexos? Sim, ao menos é o que estudos até aqui relatam. Quais são as diferenças? Continue lendo.

No estudo de Arner et al. (1990) foi realizada coleta de plasma em repouso e durante o exercício físico por meio de microdiálise. Durante o exercício físico (30 minutos na bicicleta) foi verificada maior lipólise (quebra de gordura) na região abdominal do que para a região glútea, ocorrendo maior quebra de gordura abdominal para as mulheres do que para os homens. No estudo não foi verificado valores diferenciados de catecolaminas (adrenalina e noradrenalina) entre os sexos. Ainda, os autores relataram diferenças entre os receptores alfa e beta-adrenérgicos quanto à lipólise, sendo o metabolismo de gordura modulado em repouso por receptores alfa-adrenérgicos e, durante o exercício por receptores beta-adrenérgicos. Desta forma, Arner et al. (1990) sugerem que pelo fato das mulheres apresentarem maior lipólise no tecido adiposo abdominal, as mesmas acumulam maior quantidade de gordura na região glúteo-femoral.

Anos mais tarde, Williams (2004) relatou que esse maior acúmulo de gordura na região glúteo-femoral das mulheres é mais pronunciado no período pré-menopausa. Também foi exposto pelo autor que há maior acúmulo de gordura intravisceral nos homens do que nas mulheres.

Abaixo segue um resumo das diferenças entre homens e mulheres quanto ao metabolismo de gordura na região glútea e femoral de acordo com Williams (2004):

Frequência da lipólise (quebra da gordura) no tecido adiposo abdominal é maior nas mulheres do que nos homens, isso em decorrência da maior atividade beta-adrenérgica ou menor sensibilidade alfa-adrenérgica no tecido adiposo abdominal. No tecido adiposo glúteo-femoral as mulheres apresentam menor lipólise do que os homens, isto por conta da menor sensibilidade alfa-adrenérgica.

A frequência da supressão da lipólise pós-prandial (pós refeição) é maior nas mulheres do que nos homens, devido a menor sensibilidade à ação antilipolítica da insulina. No tecido adiposo dos membros inferiores é similar em ambos os sexos. Quanto à lipogênese, é similar em ambos os sexos.

Em relação à gordura visceral, Williams (2004) descreve que a lipogênese é maior nos homens do que nas mulheres, sugerindo como a causa disso uma maior sensibilidade à insulina nos homens.

Estes dados são importantes para a conduta nutricional e de prescrição de exercícios físicos, podendo desta forma aumentar o sucesso da perda de gordura corporal, tanto na região glúteo-femoral para as mulheres quanto para a região visceral nos homens.

Referências:

Arner P. et al. Adrenergic regulation of lipolysis in situ at rest and during exercise. J. Clin. Invest. 1990; 85:893-898.

Williams CM. Lipid metabolism in women. Proceedings of the Nutrition Society. 2004; 63, 153–160.

Pullover: Costas ou Peitos?

Mais um exercício polêmico e que gera sentimentos diferentes. Uns dizem que ao realizar o pullover “sentem” o peitoral, outros “sentem” o latíssimo de dorso (grande dorsal), mas o que as poucas pesquisas até aqui apontam?

No estudo conduzido por Marchetti e Uchida (2011) que realizaram o pullover com barra (1,2 m) e voluntários com as costas e glúteos apoiados no banco, verificaram maior atividade eletromiográfica do músculo peitoral maior (linha vermelha na imagem) do que para o latíssimo de dorso durante toda a excursão do movimento. Desta forma, o autores sugerem que o exercício pullover deveria compor a rotina de treinos para os peitorais.

Alguns anos depois, Campos e Silva (2014) investigaram a atividade eletromiográfica (EMG) dos músculos peitoral maior (porções esternal e clavicular), latíssimo de dorso, tríceps porção longa e deltoides anterior e posterior (não estão na imagem) durante os exercícios pullover e supino reto. Os resultados da atividade EMG para o exercício pullover foram distintos daquele apresentado por Marchetti e Uchida (2011), como se observa nas imagens, o supino reto promoveu maior ativação do peitoral maior (porções esternal e clavicular) do que o exercício pullover e, analisando os sinais EMG do grande dorsal (latíssimo de dorso), verifica-se maior atividade para esse músculo no pullover do que durante o supino reto. Ainda, houve maior atividade EMG da porção longa do tríceps braquial durante o pullover. Em relação ao deltoide anterior, o supino reto promoveu maior atividade EMG, já para o deltoide posterior não foram verificadas diferenças entre os exercícios.

E agora? Na ciência ficou 1 x 1. Sugiro que em time que está ganhando não se mexe, ou seja, se você realiza o pullover e “sente” mais o latíssimo de dorso, continue colocando-o na sessão de treino para costas, mas se você “sente” mais o peitoral maior, insira o pullover no dia de treino para os peitorais. Teoria e prática sempre.

Referências:

Marchetti PH.; Uchida MC. Effects of the pullover exercise on the pectoralis major and latissimus dorsi muscles as evaluated by EMG. Journal of Applied Biomechanics. 2011; 27:380-384.

Campos YAC.; Silva SF. Comparison of electromyographic activity during the bench press and barbell pullover exercises. Motriz, Rio Claro, 2014; 20(2):200-205.

Supino Declinado É Realmente Necessário

O supino declinado é mais um dos exercícios que gera várias especulações na sala de musculação, uns dizem que “sentem” “pegar” mais a parte inferior do peitoral, outros dizem achar que é isso ou aquilo, mas quase sempre sem nenhum embasamento científico plausível. Para auxiliar no entendimento e discussão sobre o assunto, utilizarei dois estudos interessantes, um de 1995 (BARNETT; KIPPERS e TURNER – imagem) e outro de 2014 (SILVA e colaboradores).

No estudo conduzido por Barnett; Kippers e Turner (1995) foram comparados os exercícios supino declinado, supino reto(horizontal), supino inclinado e supino vertical em relação ao nível de força e atividade eletromiográfica nos músculos peitoral maior (porções esternal e clavicular), deltoide anterior, tríceps braquial (cabeça longa) e grande dorsal (latíssimo de dorso). Em relação ao nível de força, não houve diferença significativa entre executar o supino declinado ou reto, isso tanto para a pegada aberta (barra preta) quanto fechada (barra cinza). Quanto à atividade eletromiográfica, foi verificada maior atividade no músculo peitoral maior porção esternal para o supino reto (em ambas as pegadas), o supino reto também foi superior ao supino declinado para a ativação do peitoral maior porção clavicular.

Em relação aos músculos sinergistas (deltoide e tríceps braquial), não houve diferença estatística entre os supinos reto e declinado. Já para o músculo antagonista grande dorsal (latíssimo de dorso) o supino declinado foi o que promoveu maior atividade eletromiográfica, principalmente para o tipo de pegada aberta. Corroborando aos achados de Barnett e colegas (1995), Silva e colaboradores (2014) não verificaram diferença estatística na ativação muscular do peitoral maior (porção esternal e clavicular), tampouco no deltoide anterior nos exercícios supino reto, supino declinado e supino inclinado. Desta forma, a inclusão do exercício supino declinado (canadense, como também é conhecido) na rotina de treinamento pode ser dispensável, salvo alguma necessidade/especificidade ou individualidade.

Fecha a cara, treina e também estuda, bons treinos.

Referências:

Barnett C; Kippers V; Turner P. Effects of variations of the bench press exercise on the EMG activity of five shoulder muscles. J Strength Cond and Res. 1995; 9(4):222-27.

da Silva GP; et al. Estudo eletromiográfico do exercício supino executado em diferentes ângulos. Rev Andal Med Deporte. 2014; 7(2):78-82.

Abdominal Reduz Gordura Localizada?

Hoje em dia não ouço mais a conversa de que exercícios abdominais servem para reduzir a gordura localizada no abdômen, mas, por muitos anos essa história/estória foi contada nas academias. Pois bem, será que é verdade? O exercício abdominal gasta mais gordura localizada no abdômen? Estatisticamente não. Ao menos no estudo conduzido por Kordi e colaboradores (2014) não foi verificada redução significativa da gordura subcutânea da região do abdômen quando comparados os grupos DIETA (-2,7 mm) versus DIETA+EXERCÍCIO (-3,7 mm) p=0,60.

Ah! Então fazer abdominal não serve para nada? Serve sim, e muito. Como já destacado em outro post, o grupo muscular do abdômen é responsável pela estabilidade da coluna e também por favorecer melhor desempenho em atividades laborais, de lazer e esportiva. Só não aposte todas as suas fichas na realização de milhões de abdominais acreditando que somente ele resolverá a retirada da capa de gordura de seus six packs (gominhos).

A perda de peso restrita somente à dieta não é vantajosa em longo prazo, pois o que se perde poderá ser achado em dobro depois. Nesse sentido, o estudo de Rosenkilde e colaboradores (2016) verificaram entre os grupos treinado, dieta para perda de peso e treinado sem dieta para perda de peso, que em longo prazo há maior perda de gordura abdominal e manutenção dessa perda no grupo que treinou, ou seja, a dieta é eficaz para a redução da gordura abdominal, mas se comparada ao grupo treinado, é pior para a manutenção da perda de gordura abdominal.

Conclusão: deve-se treinar intenso (desde que você suporte e tenha saúde para isso) e ajustar a dieta para os seus objetivos (emagrecimento ou hipertrofia muscular).

Referências:

Kordi R., et al. Effect of abdominal resistance exercise on abdominal subcutaneous fat of obese women: a randomized controlled trial using ultrasound imaging assessments. J Manipulative Physiol Ther (2014), 1-7.

Rosenkilde M., et al. Maintenance of improvements in fitness and fatness 1 year after a 3-month lifestyle intervention in overweight men. European Journal of Clinical Nutrition (2016), 1–3.

Exercícios de Costas #1

Quando iniciei na musculação há 21 anos atrás, ouvia do professor e colegas da sala de treino que a pegada na barra durante a puxada/pulley deveria ser bem aberta para “pegar”(estimular o trabalho muscular) mais a “asa” (latíssimo de dorso). Naquele tempo, sem conhecer nada sobre coisa alguma, seguia as orientações do professor e colegas, pois bem, será que há realmente maior ativação muscular do latíssimo de dorso com a pegada aberta?

Para responder à essa pergunta, vou me fundamentar no artigo de Andersen e colaboradores (2014) que investigaram a influência de três tipos de pegadas (aberta, média e fechada) sobre a atividade eletromiográfica nos músculos bíceps braquial, latíssimo de dorso, trapézio e infraespinhal. Os autores verificaram que a utilização das pegadas fechada e média foram significativamente superiores para erguer mais peso durante a execução de 6 RM do que a pegada aberta no exercício puxada pela frente (possivelmente em decorrência de uma desvantagem mecânica).

Em relação à fase concêntrica (aproximação da barra ao peito)não houve diferença estatística entre os três tipos de pegadas sobre a atividade eletromiográfica dos músculos latíssimo de dorso, trapézio e infraespinhal. Foi verificada solicitação estatisticamente significativa do bíceps braquial quando utilizada a pegada média em relação à pegada fechada. Quanto à fase excêntrica (afastamento da barra do peito) houve diferença estatística na atividade do bíceps braquial em relação a pegada média para a aberta, já o latíssimo de dorso foi mais recrutado na pegada média do que fechada e, aberta do que fechada.

Como o propósito de quem faz a puxada é proporcionar hipertrofia muscular do latíssimo de dorso, podemos sugerir que os tipos de pegadas média e aberta atendem aos objetivos de maior solicitação do músculo alvo e, nem sempre uma maior carga de treino necessariamente conduzirá à uma maior hipertrofia e/ou força, assim como, nem sempre será necessário ter dor para ter algum ganho com o treinamento de força, mas isso será tema para outra postagem.

Referência:

Andersen, V, Fimland, MS,Wiik, E, Skoglund, A, and Saeterbakken, AH. Effects of grip width on muscle strength and activation in the lat pull-down. J Strength Cond Res 28(4): 1135–1142, 2014.

Exercícios Abdominais: Precisa Inventar?

Entre o campo da ciência e o da prática, sempre existe alguma dúvida e/ou crença quanto à inúmeros exercícios físicos, com o abdominal não seria diferente. Com o advento massivo de inúmeras mídias sociais, cada vez mais pessoas leigas (blogueiros/blogueiras) e profissionais publicam vídeos ou fotos com alguns exercícios não convencionais para a maioria das pessoas que buscam saúde, qualidade de vida e longevidade. Tais postagens possuem um apelo midiático forte, mas será que realmente fazer abdominal de cabeça para baixo é a melhor opção? Qual a relação custo/benefício? Recentemente duas mulheres sofreram grave acidente por tentarem realizar os abdominais “morcego”, o pior é que tem “profissional” prescrevendo esses exercícios só para atender a vontade do cliente/blogueiro/blogueira e não a necessidade (PRINCÍPIO DA ESPECIFICIDADE).

Alguns estudos investigaram uma variedade de exercícios abdominais quanto a maior ativação dos músculos envolvidos (reto abdominal, oblíquos interno e externo, transverso do abdômen). No estudo citado nas imagens, os autores avaliaram também os músculos eretores da coluna (erector spinae). Maeo et al. (2013) verificaram que o exercício abdominal V-SIT (chamado na ginástica olímpica de canivete) foi 50% mais efetivo para a ativação do músculo reto abdominal do que CURL-UP (flexão de tronco no solo, joelhos flexionados, retirando levemente os ombros do chão) e SIT-UP (flexão de tronco no solo, joelhos flexionados, retirando totalmente as costas do chão). Embora o v-sit tenha sido mais efetivo na ativação muscular, não significa que o mesmo é o mais seguro para a maioria das pessoas (PRINCÍPIO DA INDIVIDUALIDADE).

Monfort-Pañego et al. (2009) conduziram um estudo de revisão com vários exercícios abdominais e chegaram à conclusão de que o treinamento para o abdômen deve atender aos seguintes critérios: (a) evitar a flexão ativa do quadril e fixar os pés, (b) não realizar a flexão do tronco puxando a cabeça com as mãos, e (c) manter os joelhos e quadris flexionados durante os exercícios abdominais.

Referências:

Monfort-Pañego et al. Electromyographic studies in abdominal exercises: a literature synthesis. J Manipulative Physiol Ther (2009); 32:232-244.

Maeo et al. Trunk muscle activities during abdominal bracing: comparison among muscles and exercises. Journal of Sports Science and Medicine (2013); 12, 467-474.

Abdômen, Abdominal e Progressão de Treino

O grupo muscular abdômen é composto pelo reto abdominal (cor verde na imagem), oblíquos interno e externo (respectivamente cores rosa e lilás na imagem) e transverso do abdômen (cor amarela na imagem).

O reto abdominal comprime a cavidade abdominopelvica e flexiona o tronco. O músculo oblíquo externo realiza as ações de flexão do tronco e compensação do abdome (bilateral); inclinação lateral e rotação do tronco para o lado oposto (unilateral). O músculo oblíquo interno faz a flexão do tronco e compensação do abdome (bilateral); inclinação lateral e rotação do tronco para o mesmo lado (unilateral). Já o transverso do abdômen, realiza a compressão abdominopelvica, importante ação para a redução de lombalgias.

Possuir um abdômen forte é muito mais importante do que se preocupar em aparecer o “six packs” (gominhos). O abdômen é essencial para inúmeras ações funcionais do cotidiano e também esportivas. O fortalecimento do abdômen pode ocorrer por inúmeras ações dinâmicas e/ou estáticas, sendo fundamental que o treinamento dessa musculatura ocorra seguindo alguns princípios básicos do treinamento, dentre os quais a especificidade da tarefa, a individualidade e progressão da sobrecarga.

Para um fortalecimento efetivo, o esquema apresentado na imagem indica que preferencialmente deveríamos começar com a estabilização do CORE (região central do corpo) por meio de exercícios estáticos, tais como a prancha abdominal. Posteriormente (semanas ou meses), realiza-se os exercícios de flexão e extensão do tronco, progredindo para os exercícios abdominais que envolvam a rotação/inclinação e por último, o treinamento de potência abdominal, pois envolve a execução do exercício com sobrecarga adicional e muita velocidade, o que pode expor ao risco de lesão em pessoas não adaptadas ao treinamento.