No pain, no gain? Será?

Por Adilson Reis Filho

Por muitos anos atletas, praticantes ou mesmo professores que atuam na prática com o treinamento com pesos utilizam essa máxima de que sem dor não há ganho (no pain no gain). Entretanto, pesquisadores sobre treinamento com pesos afirmam que no pain, no gain também seria no brain (sem cérebro), de certa forma estão com razão.

 
Neste post a intenção é conciliar e traduzir o que cada um pensa. Para quem está na prática no pain no gain, nada mais é do que sem esforço, sem resultados. Dito isso, o entendimento de quem faz pesquisa, mas não treina fica mais fácil de se aceitar, pois não necessariamente há a necessidade de sentir dor, seja ela aguda ou tardia.

 
Na imagem B verifica-se sarcômeros íntegros, enquanto que na imagem A houve micro lesões após esforço excêntrico. Na figura ao lado das imagens A e B é possível verificar uma sequência de ações para a regeneração do tecido muscular, partindo da imigração de mioblastos, formação de miotubos primário e secundário, e, por fim a restauração do músculo. 

No estudo conduzido por Flann et al. (2011) foram testados 2 grupos, um treinado previamente e outro não. Ambos os grupos realizaram um protocolo de treino excêntrico em cicloergometro durante 11 semanas, sendo avaliados quanto a dor muscular de início tardio, creatina quinase, área muscular transversa, ganho de força e, fator de crescimento IGF-1. Os resultados para a força e área transversal do músculo foram iguais em ambos os grupos. Assim, os autores sugerem que para o ganho (hipertrofia) não há a necessidade de dor, podendo ser iniciada independentemente de qualquer dano visível para o músculo.

Referência:
Flann et al. Muscle damage and muscle remodeling: no pain, no gain? The Journal of Experimental Biology 2011;214:674-679.

Intensidade de treino e lipólise

Prof. Adilson Reis Filho

Salve! salve!

Vamos falar hoje sobre a intensidade de treinamento e a lipólise (quebra de "gordura").

Todos sabem que exercícios físicos realizados em baixas intensidades (<50% do VO2máx) favorecem a maior solicitação de triglicérides dos adipócitos e consequentemente maior disponibilidade de ácidos graxos livres para a ressíntese de ATP. No entanto, o que poucos sabem é que não adianta somente aumentar a lipólise no tecido adiposo, precisamos é utilizar os ácidos graxos livres provenientes da lipólise no músculo.

Na imagem acima podemos verificar que exercícios em intensidade de 25% do VO2máx favorece uma lipólise de aproximadamente 96% nos adipócitos, enquanto que exercícios em intensidades de 65% e 85% do VO2máx, respectivamente representam 53% e 57% da lipólise nos adipócitos. Porém, quando analisado o consumo de TGIM (triglicérides intramuscular), verifica-se que no exercício com intensidade de 25% do VO2máx ocorre a contribuição de apenas 4% do consumo de TGIM, enquanto que exercícios com as intensidades de 65% e 85% do VO2máx promovem respectivamente a utilização de 47% e 43% de TGIM.

Assim, verifica-se que quando o objetivo é aumentar a lipólise nos adipócitos e utilizar essa "gordura", exercícios com maiores intensidades, tal como, o treinamento intervalado passa a ser mais interessante para a redução da gordura corporal. Ainda, tal resultado reforça a necessidade de se utilizar o treinamento com pesos como ferramenta para o controle ponderal, bem como, para programas de emagrecimento, já que uma maior massa muscular favoreceria maior gasto calórico durante o exercício e em repouso.

Fundamentado em anos de experiência prática e na literatura científica, recomendo fortemente a inclusão do treinamento com pesos em programas de emagrecimento.

Consumo de álcool versus hipertrofia

A síntese proteica é diretamente afetada pelo consumo de álcool. O álcool e seus subprodutos altera a sinalização da via IGF-1/mTOR/S6K1 que afeta a transcrição de genes relacionados à hipertrofia, especialmente as fibras tipo IIx. 

A ingestão de álcool reduz os níveis de GH (hormônio do crescimento) plasmático e diminui a secreção de LH (hormônio luteinizante), que, dependendo da dose consumida, pode reduzir os níveis de testosterona e aumentar o cortisol.

Referências: Bianco et al. 2014 e Parr et al. 2014. 

Hipertensão

A hipertensão ou "pressão alta" como é dito popularmente, é dividida em duas categorias, a saber: hipertensão essencial (primária) - a mais comum e hipertensão secundária, esta resultante de doenças renais ou de outras causas identificáveis.

A hipertensão é a principal causa de acidente vascular encefálico, doenças cardíacas e insuficiência renal. 

Dentre as formas de tratamento temos a modificação do estilo de vida, tais como a redução do peso corporal, redução da ingestão de sódio, alimentação saudável, exercícios físicos regulares e moderação na ingestão de álcool. Além desses, ainda tem o tratamento farmacológico isolado ou combinado com dois ou mais agentes terapêuticos.

O tratamento da hipertensão secundária focaliza na remoção da causa subjacente e no controle dos efeitos hipertensivos.

Diabetes

O diabetes mellitus é uma doença metabólica caracterizada por hiperglicemia, resultante da falta de insulina, falta do efeito da insulina ou ambos.

Os tipos mais conhecidos do diabetes são: Tipo I (dependente de insulina, ocasionada por um evento desencadeante que favorece a produção de auto anticorpos contra as células beta do pâncreas, estas secretoras de insulina); Tipo II (doença crônica, provocada por um ou mais dos seguintes fatores: alteração da secreção de insulina, alteração da produção hepática de glicose ou insensibilidade periférica do receptor de insulina). Os fatores genéticos são significativos para o surgimento do Tipo II, tendo seu início acelerado pela obesidade, sedentarismo e estresse.

O diabetes gestacional e o terceiro tipo de diabetes mais conhecido. Este tipo de diabetes ocorre devido a contraposição dos hormônios placentários à insulina, induzindo a resistência à insulina. Este diabetes é fator de risco para o Tipo II. 

Como prevenção do diabetes tipo II e gestacional, deve-se evitar e tratar a obesidade, realizar exercícios físicos regularmente, manter uma alimentação pobre em açúcares e gorduras, especialmente as saturadas.

Obesidade

A obesidade é uma enfermidade multicausal, que pode ser consequência de fatores genéticos, fisiológicos, ambientais e psicológicos, proporcionando o acúmulo excessivo de energia sob a forma de gordura no organismo (Yadav et al. 2000).

De acordo com Pollock e Wilmore (1993) três fases são determinantes para o acúmulo de gordura. Fase I (primeiro ano de vida); Fase II (após o primeiro ano de vida) e Fase III (adolescência). Na fase I devido à má alimentação materna; na fase II devido ao consumo de guloseimas, e, na fase III em virtude do sedentarismo e maior consumo calórico.

Em relação a etiologia da obesidade, 95% dos casos são de origem comportamental (sedentarismo e má alimentação, somente 5% são casos genéticos.

Portanto, a boa alimentação associada à prática regular de exercícios físicos ainda é a melhor opção não farmacológica para a prevenção e controle da obesidade.

Transtorno Dismórfico Corporal

O tema de hoje é Transtorno Dismórfico Corporal (TDC), conhecido também como dismorfia muscular ou vigorexia.

Segundo Moriyama e Amaral (2007) o TDC está relacionado com uma preocupação excessiva sobre a aparência física, ocasionando nos indivíduos uma necessidade excessiva de treinamento. Os critérios estabelecidos pelo Diagnostical and Statistical Manual Disorders são: preocupação com um defeito imaginado na aparência, sofrimento e/ou prejuízo no cotidiano do indivíduo, preocupação exagerada quanto a um pequeno defeito.

O conhecimento sobre a dismorfia muscular pode prevenir problemas geralmente associados a essa condição, tal como a utilização de esteroides androgênicos anabolizantes, alterações de humor, riscos de overdose e overtraining.

Batata doce versus Batata inglesa

Modismos vêm e vão, a bola da vez é acreditar que batata doce e peito de frango é a fórmula mágica para a hipertrofia muscular. Não é. Tanto a batata doce quanto a batata inglesa são fontes de amido, portanto, polissacarídeos.

Muitos possuem respostas contraditórias quanto à escolha da batata doce ao invés da batata inglesa ou mesmo mandioca (macaxeira ou aipim, dependendo da sua região). Em relação às batatas, verificamos na imagem contendo informações da composição química que pouca ou nenhuma diferença importante existe entre elas. No entanto, ainda podem dizer "...e o índice glicêmico?" Sim, oque que tem??? A preocupação deveria ser em relação à carga glicêmica. O que é isso??? Pergunte à um profissional de Nutrição competente e ele lhe indicará qual a melhor estratégia para seus objetivos, seja ele hipertrofia, emagrecimento ou manutenção do peso corporal.