Treinamento Intermitente de Alta Intensidade (HIIT) - Parte 2

Dando sequência às postagens sobre o HIIT, apresento a seguir alguns métodos clássicos para o direcionamento do treinamento, embora inúmeras outras possibilidades possam ser utilizadas, fica a critério do profissional de educação física escolher o que melhor atende à sua clientela.

Relembrando... O conceito de treino intervalado reside na alternância entre o esforço e a recuperação, isto é, durante as cargas de treinamento fazem-se pausas de recuperação.

Dentre os métodos intermitentes podemos citar os treinos intervalados extensivo e intensivo, ou ainda, o Fartlek.

Método Intervalado Extensivo

A intensidade dos exercícios é relativamente reduzida. Em corridas usam-se cargas entre 60 a 80% do VO2 máximo, e, nos exercícios de força, 50 a 60% de 1RM.

Como a intensidade é média, as pausas, ou intervalos, entre os exercícios são de duração relativamente curta (entre 45 a 90 segundos para indivíduos treinados, e, entre 60 a 120 segundos para iniciantes).

Método Intervalado Intensivo

A intensidade é relativamente alta. Em corridas utiliza-se intensidade entre 80 a 90% do VO2 máximo e nos exercícios de força por volta de 75% de 1RM.

As pausas entre os exercícios são relativamente altas (2 a 3 minutos) devido à grande intensidade, contudo mantém-se ainda o princípio da “pausa vantajosa”. Nessa pausa usa-se o trote/andar ou outra atividade que promova uma recuperação incompleta.

Livro Tratado de Nutrição Esportiva Funcional

Já está disponível o livro Tratado de Nutrição Esportiva Funcional, o qual teve o capítulo 24 (Carnitina) escrito pela Professora Mestra Eliana Santini (Nutrição - UNIVAG) e Professora Doutora Christianne de Faria Coelho-Ravagnani (Faculdade de Educação Física - UFMT).

Disponível no link: Tratado de Nutrição Esportiva Funcional

Treinamento Intermitente de Alta Intensidade (HIIT) - Parte 1

Olá meus caros, hoje começo a desvendar os mistérios, tal como o Mr. M do HIIT (Treinamento Intermitente ou Intervalado de Alta Intensidade).

Para quem entende um mínimo de fisiologia do exercício, sabe que o grande segredo por trás do HIIT é o EPOC (Consumo Excessivo de Oxigênio Pós Exercício), sendo o maior EPOC apresentado em atividades de alta intensidade, o que conferiria maior consumo de ácidos graxos livres após o término do exercício físico quando comparado à exercícios com baixa intensidade e longa duração.

Apesar de muitos só descobrirem o HIIT recentemente, não é novidade para quem lê artigos científicos há mais tempo. Este tipo de treinamento já é utilizado no meio esportivo há pelo menos 100 anos, sendo utilizado por corredores de meia e longa distância, como os campeões Olímpicos Hannes Kolehmainen (1912) e Pavoo Nurmi (1920 e 1928). O atleta mais famoso por utilizar esse método, foi Emil Zatopek um corredor da República Tcheca ganhador de três medalhas olímpicas em 1952.

Existe uma larga variedade de possibilidades para se treinar o HIIT, mas o que realmente importa para a prescrição de exercícios com essa característica são: a carga de pico, o pico de duração da carga de trabalho, a média da carga de trabalho, a intensidade e a duração da recuperação e o número de intervalos.

Abaixo deixo um exemplo dos tipos de treino contínuo e intervalado.

Aqui encerro esse primeiro post sobre o HIIT. Nos próximos falarei sobre os benefícios para o emagrecimento, os riscos para quem não está condicionado, e outros assuntos relacionados.

Até a próxima.

Abraços,

Prof. Me. Adilson Reis Filho

Referências

Tschakert, G.; Hofmann, P. High-Intensity Intermittent Exercise: Methodological and Physiological Aspects. International Journal of Sports Physiology and Performance, 2013, 8, 600-610.

Lunt, H. et al. High Intensity Interval Training in a Real World Setting: A Randomized Controlled Feasibility Study in Overweight Inactive Adults, Measuring Change in Maximal Oxygen Uptake. PlosOne, 2014, 9, 1, e83256.

Buchheit, M.; Laursen, P.B. High-Intensity Interval Training, Solutions to the Programming Puzzle. Sports Med (2013) 43:313–338.

Buchheit, M.; Laursen, P.B. High-Intensity Interval Training, Solutions to the Programming Puzzle. Sports Med (2013) 43:927–954.

  

Envelhecimento, Perda de Massa Muscular e Treinamento com Pesos

Por: Adilson Reis Filho

Hoje falarei sobre o envelhecimento, redução da massa muscular e a importância do treinamento com pesos.

À medida em que envelhecemos perdemos músculos, particularmente fibras do tipo 2 (anaeróbias), estas por sua vez relacionadas à força e potência muscular. Em relação às fibras do tipo 1 (aeróbias) existe uma maior preservação durante a senescência. 

A imagem postada é do estudo conduzido por Narici et al. (2008) que verificaram além da redução da massa muscular observada pelo corte transversal da coxa, uma alteração na arquitetura muscular (destacada por mim com as setas amarelas). Em outro estudo de Narici et al. (2003) foi relatada a redução em idosos de 19% da área muscular, redução de 10% no comprimento do músculo e ângulo de penação 13% menor. Desta forma, a prática de treinamento com pesos (resistido, de força ou outro sinônimo) conferiria benefícios importantes para a melhora e/ou manutenção da autonomia do idoso. Até o próximo post.

Curso Suplemento Alimentar: bases fisiológicas e aplicações práticas

O curso em Cáceres-MT foi um sucesso, turma interessada e participativa. Obrigado!