Dando sequência às postagens
sobre o HIIT, apresento a seguir alguns métodos clássicos para o direcionamento
do treinamento, embora inúmeras outras possibilidades possam ser utilizadas,
fica a critério do profissional de educação física escolher o que melhor atende
à sua clientela.
Relembrando... O conceito de
treino intervalado reside na alternância entre o esforço e a recuperação, isto
é, durante as cargas de treinamento fazem-se pausas de recuperação.
Dentre os métodos intermitentes
podemos citar os treinos intervalados extensivo e intensivo, ou ainda, o Fartlek.
Método Intervalado Extensivo
A intensidade dos exercícios é
relativamente reduzida. Em corridas usam-se cargas entre 60 a 80% do VO2 máximo,
e, nos exercícios de força, 50 a 60% de 1RM.
Como a intensidade é média, as
pausas, ou intervalos, entre os exercícios são de duração relativamente curta
(entre 45 a 90 segundos para indivíduos treinados, e, entre 60 a 120 segundos
para iniciantes).
Método Intervalado Intensivo
A intensidade é relativamente
alta. Em corridas utiliza-se intensidade entre 80 a 90% do VO2 máximo e nos
exercícios de força por volta de 75% de 1RM.
As pausas entre os exercícios são relativamente
altas (2 a 3 minutos) devido à grande intensidade, contudo mantém-se ainda o
princípio da “pausa vantajosa”. Nessa pausa usa-se o trote/andar ou outra
atividade que promova uma recuperação incompleta.
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