Treinamento e lesões

A busca por resultados com o treinamento às vezes nos leva a exceder na intensidade, volume ou mesmo nos intervalos de recuperação, que associados ou isoladamente nos predispõe ao risco de lesões. Fatores intrínsecos e extrínsecos estão relacionados às lesões. 

Os fatores intrínsecos são aqueles relacionados às características do indivíduo (antropometria, alinhamento esquelético, condicionamento físico e um histórico anterior de lesão). Já os fatores extrínsecos são associados às características da tarefa e do ambiente (padrões de movimento, frequência, volume, velocidade, tipo de superfície em que a atividade é desenvolvida, número de companheiros e adversários, condições climáticas) McGinnis (2002). 

Quando uma dada tarefa é realizada, os vários fatores intrínsecos e extrínsecos interagem, estabelecendo assim o nível de risco para uma pessoa em particular. Considerar o desenvolvimento de uma lesão como a interação entre fatores intrínsecos e extrínsecos fornece a base para a avaliação da conveniência de uma atividade para uma pessoa. Desta forma, podemos ter uma base para a identificação de medidas necessárias para promover o melhor desempenho no exercício com o menor risco de lesão possível (relação custo/benefício).

Treino aeróbio e hipertrofia muscular

Existe uma grande polêmica entre os que defendem o treino aeróbio e os que defendem o treino com pesos (resistido, musculação, de força, etc.), que é justamente em relação ao efeito concorrente do treino aeróbio, que, por sua vez poderia/pode reduzir ou ao menos dificultar a síntese proteica.

De acordo com Atherton et al. (2005) o treinamento aeróbio promove a fosforilação "ativação" da TSC2 (tuberous sclerosis 2) inibindo assim a mTOR (Mammalian target of rapamycin) e consequentemente o processo de síntese proteica (hipertrofia).

Contrapondo o exposto até aqui, Konopka e Harber (2014) demonstraram que o treino aeróbio promove a hipertrofia muscular esquelética, particularmente em iniciantes (descondicionados) e em idosos. Abaixo algumas imagens do estudo de Konopka e Harber (2014).

Fazer ou não o treino aeróbio? Eis a questão!

Essa pergunta poderá ser respondida por um profissional de educação física habilitado e qualificado, que leve em consideração o volume e a intensidade, assim como, os aspectos morfo-fisiológicos de cada indivíduo e os seus objetivos.

Atividade Física para a saúde: dose-resposta

O American College of Sports Medicine (ACSM) recomenda que sejam acumulados ao menos 30 minutos de atividades física diárias, com um gasto energético entre 150 a 400 kcal por dia ou 1000 kcal por semana para iniciantes. No entanto, sujeitos obesos necessitariam aumentar o gasto calórico, sendo recomendado ao menos 300 minutos semanais de atividades físicas.

Na figura abaixo Pate et al. (1995) propõe uma curva dose-resposta para o nível de atividade física e os benefícios à saúde.

Na imagem podemos observar que, quanto maior o nível de atividade física, maior é o benefício à saúde. Lee et al. (1995) demonstraram a relação inversa entre o gasto calórico e o risco de morte, sendo verificada menor frequência de morte em sujeitos com gasto calórico semanal maior que 2500 kcal. Veja a imagem abaixo.

Williams (1997) verificou maior nível de HDL-c em sujeitos que percorreram maiores distâncias por semana do que naqueles com menor distância. Veja a imagem abaixo.

Também foi verificado no estudo de Williams (1997) menores níveis de LDL-c e de hipertensão, bem como, o menor consumo de remédios nos sujeitos com maior gasto calórico semanal. Veja a imagem abaixo.

Williams (1997) verificou também menor risco de morte por doença arterial coronariana nos indivíduos com maior gasto calórico semanal. Veja a imagem abaixo.

Powell et al. (2011) analisaram o efeito da atividade física sobre diversas doenças, e, concluíram que, quanto maior o número de horas por semana de exercícios físicos, menor o risco de morte. Veja a imagem abaixo.

Desta forma, verificamos que a prática regular de atividade física e uma alimentação adequada é condição necessária para um estilo de vida saudável e o prolongamento da vida. No entanto, é extremamente importante procurar um profissional de educação física habilitado para a correta prescrição do exercício físico.

Referências

1- Pate RR et al. Physical activity and public health. A recommendation from the Centers for Disease Control and Prevention and the American College of Sports Medicine. JAMA. 1995; 273(5):402-7.

2- Lee IM et al. Exercise intensity and longevity in men: the Harvard Alumni Health Study. JAMA. 1995; 273(5):1179-1184.

3- Williams PT. Relationship of distance run per week to coronary heart disease risk factors in 8283 male runners. The National Runners' Health Study. Arch Intern Med. 1997 27;157(2):191-8.

4- Powell KE et al. Physical Activity for Health: What Kind? How Much? How Intense? On Top of What? Annu. Rev. Public. Health. 2011; 32:349-365.

Treinamento Intermitente de Alta Intensidade (HIIT) - Parte 4

Finalizando as postagens sobre o HIIT, falarei por último, mas não menos importante, sobre a segurança do treinamento intervalado para indivíduos não atletas.

O ACSM aconselha a aplicação do PAR-Q (Questionário de Prontidão para a Atividade Física), em particular para indivíduos sedentários e com mais de 40 anos de idade. Ainda, é extremamente importante que haja a liberação médica para a prática do treinamento, em especial para indivíduos com histórico familiar de saúde desfavorável, tal como, hipertensão e diabetes.

Independente da idade, sexo e nível de aptidão física, cada indivíduo deve treinar em uma intensidade condizente com as suas limitações e condicionamento físico. A segurança e a integridade da saúde deve vir sempre em primeiro lugar.

Como sugestão, deixo dois artigos para leitura.

1- Kessler HS, Sisson SB, Short KR. The potential for high-intensity interval training to reduce cardiometabolic disease risk. Sports Med 2012; 42(6):489-509.

2- Guiraud et al. High-intensity interval training in cardiac rehabilitation. Sports Med 2012; 42(7):587-605.

Treinamento Intermitente de Alta Intensidade (HIIT) - Parte 3

Partindo para o 3° de 4 posts sobre HIIT. Primeiro é importante lembrar que as recomendações do American College of Sports Medicine (ACSM) sobre atividade física para adultos SAUDÁVEIS é de ao menos 30 minutos de atividade física com intensidade moderada, ao menos 5x por semana ou 20 minutos de atividade física vigorosa, 3x por semana. As recomendações sugerem que a combinação entre exercícios aeróbios e força são importantes.

 
Acerca do HIIT o ACSM relata como benefícios a melhora da aptidão aeróbia e anaeróbia; pressão arterial; saúde cardiovascular; sensibilidade à insulina; perfil lipêmico e redução da gordura corporal. No entanto, o ACSM recomenda que antes de se aventurar no HIIT, seria importante ter um grau de condicionamento físico razoável, a fim de se evitar lesão músculo-esquelética e/ou outras mais graves.

O EPOC favorecido pelo HIIT é cerca de 6-15% maior, favorecendo assim um maior consumo de gordura mesmo no estado de repouso. Para finalizar, o ACSM sugere iniciar com uma sessão semanal de HIIT e ir progredindo para mais sessões semanais de acordo com o condicionamento e adaptação ao treino, sendo importante espalhar os treinos na semana, ou seja, não realizar todos os dias.