Queima de Gordura...24h, 48h, 72h?

A busca por exercícios físicos “milagrosos”, que promovam o emagrecimento acelerado, cresceu muito nos últimos anos, principalmente pela justificativa da escassez de tempo para se dedicar aos treinamentos. Sob esse argumento, muitas pessoas têm optado por treinos mais curtos, porém mais intensos para se conseguir os mesmos ou melhores resultados na “queima” de gordura do que passar horas se exercitando.

Há alguns anos já são demonstrados os efeitos de protocolos de treinamento intensos sobre o gasto energético, a capacidade aeróbia, o consumo de oxigênio e outros parâmetros fisiológicos. Por exemplo, Schuenke et al. (2002) observaram aumento no consumo de oxigênio (consequentemente, maior “queima” de gordura em repouso) por até 38h após o treino em circuito (exercícios: supino reto, power clean, agachamento; quatro séries entre 8 a 12 repetições máximas, ou seja, até a falha; intervalo de dois minutos entre os exercícios).

Na imagem retirada do artigo de revisão de Børsheim & Bahr (2003), verifica-se que quanto maior a intensidade do exercício ou a sua maior duração, maior será o consumo excessivo de oxigênio pós exercício (EPOC). Laforgia et al. (2006) relatam que um EPOC com maior duração e magnitude, geralmente ocorre quando o exercício físico ultrapassa os 50 minutos de duração com uma intensidade de 70% do VO2máx ou em 6 minutos numa intensidade supramáxima de 105% do VO2máx.

Wu e Ling (2006) demonstraram que após um protocolo denominado alta intensidade (oito exercícios de força, três séries de 10 repetições à 75% de 1RM [repetição máxima] para cada exercício) o EPOC e o gasto energético foram maiores do que quando comparados ao protocolo de baixa intensidade (oito exercícios, três séries de 15 repetições à 50% de 1RM). No estudo conduzido por Paoli et al. (2012) com um protocolo de treino de força denominado HIRT (High-Intensity Interval Resistance Training) foi observado maior aumento no EPOC do que o grupo que executou um protocolo tradicional de treino com quatro séries de 8 a 12 repetições.

Além da maior intensidade, outro aspecto importante para um maior gasto energético é a elaboração de rotinas de exercícios que envolvam grandes grupos musculares. Sobre isso, Farinatti et al. (2016) investigaram o gasto energético, o EPOC e o substrato utilizado após dois protocolos de treino, um no exercício leg press (grande grupo muscular) e outro no voador peitoral (pequeno grupo muscular). Os resultados deste estudo verificaram similaridade quanto ao EPOC e maior gasto energético para o grupo que executou o leg press, sendo similares também quanto à oxidação de gordura pós-treino.

Resumindo, para uma rápida e efetiva “queima” de gordura ou treina-se mais intenso ou treina-se por mais tempo. Porém, vale ressaltar que nem todos estão aptos à se aventurar em exercícios físicos extenuantes de curta ou curtíssima duração, sendo estes, mais susceptíveis à lesão ou eventos cardíacos indesejáveis em pessoas descondicionadas e com algum comprometimento prévio do aparelho cardiovascular.

Referências:

Schuenke MD; Mikat RP; McBride JM. Effect of an acute period of resistance exercise on excess post-exercise oxygen consumption: implications for body mass management. Eur J Appl Physiol. 2002; 86:411-417.

Børsheim E; Bahr R. Effect of exercise intensity, duration and mode on Post-Exercise Oxygen Consumption. Sports Med. 2003; 33 (14):1037-1060.

Laforgia J; Withers RT; Gore CJ. Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption. Journal of Sports Sciences. 2006; 24 (12):1247–1264.

Wu BW; Lin JC. Effects of exercise intensity on excess post-exercise oxygen consumption and substrate use after resistance exercise. J Exerc Sci Fit. 2006; 4(2):103-109.

Paoli A. et al. High-Intensity Interval Resistance Training (HIRT) influences resting energy expenditure and respiratory ratio in non-dieting individuals. Journal of Translational Medicine. 2012; 10:237.

Farinatti P; et al. Oxygen consumption and substrate utilization during and after resistance exercises performed with different muscle mass. International Journal of Exercise Science. 2016; 9(1):77-88.

Menos Obesidade e Mais Saúde

A obesidade tem se associado à inúmeras doenças crônicas não transmissíveis, dentre as quais a hipertensão arterial, o diabetes tipo 2, a doença arterial coronariana, entre outras. Os riscos relativos à obesidade são em sua maioria relacionados ao maior acúmulo de gordura visceral do que ao excesso de gordura subcutânea, muito embora ambos os acúmulos de gordura possam favorecer danos à saúde em longo prazo.

Embora o acúmulo de gordura corporal apresente relação com doenças crônicas, nem sempre podemos afirmar que todo obeso possuí alguma doença instalada. No estudo de Choi et al. (2013) verificaram que os sujeitos idosos (idade acima de 60 anos) com sobrepeso e/ou obeso, mas sem síndrome metabólica, apresentavam maior taxa de sobrevivência do que aqueles com peso corporal dentro da normalidade, mas acometidos de síndrome metabólica*.

*A síndrome metabólica  (SM) é caracterizada quando o sujeito possui três dos cinco critérios à seguir: circunferência da cintura >102 cm p/ homens e >88 cm p/mulheres; triglicerídeos ≥150 mg/Dl; HDL <40 mg/Dl para homens e <50 mg/Dl para mulheres; pressão arterial sistólica ≥130 mmHg ou ≥85 mmHg de diastólica; glicemia de jejum ≥110 mg/Dl.

De acordo com o estudo de Choi et al. (2013) vemos que nem sempre um menor o grau de obesidade estará relacionado ao maior nível de saúde. Porém, o combate à obesidade deve ser constante, particularmente pela prática regular de exercícios físicos associada à uma dieta equilibrada e balanceada.

Na imagem de Blüher (2014) pode-se verificar que a redução do grau de obesidade conferiu uma melhora na glicemia de jejum, reduziu os nível de triglicérides, aumentou os níveis de HDL e baixou a pressão arterial de 151/101 mmHg para 129/79 mmHg após 24 meses da cirurgia bariátrica. Tais resultados demonstram que uma pequena redução de peso corporal já é o suficiente para promover mudanças importantes para a saúde das pessoas, isto não significa que a cirurgia bariátrica seja a primeira estratégia à ser tomada para a redução de peso corporal, mas sim uma possibilidade, caso a reeducação alimentar e prática de exercícios físicos falhem.

Não espere acumular muita gordura corporal, inicie hoje mesmo a mudança de hábitos não saudáveis. Opte sempre por uma alimentação sem excessos e faça exercícios físicos ao menos 30 minutos por dia, todos os dias da semana.

Referências:

Choi KM, et al. Higher mortality in metabolically obese normal-weight people than in metabolically healthy obese subjects in elderly Koreans. Clinical Endocrinology. 2013;79:364–370.

Blüher M. Are metabolically healthy obese individuals really healthy? European Journal of
Endocrinology. 2014;171:R209–R219.

L-Carnitina: Presta ou Não Presta?

Antes de falar sobre a suplementação com L-CARNITINA, vamos entender basicamente o processo pelo qual a “gordura” é transportada para dentro da mitocôndria e então oxidada “queimada”.

A carnitina é sintetizada no organismo a partir dos aminoácidos LISINA e METIONINA (COELHO-RAVAGNANI e SANTINI, 2014), atua no transporte de acil-Coa para o interior da mitocôndria, onde será metabolizada por meio da beta-oxidação até a ressíntese de ATP (adenosina trifosfato) “energia” no ciclo de Krebs e cadeia transportadora de elétrons.

Na imagem de Pekala et al. (2011) temos a descrição da sequência de transporte da acil-Coa pela carnitina através da membrana mitocondrial por meio da carnitina acil transferase I –CAT I (membrana externa) e carnitina acil transferase II – CAT II (membrana interna) e carnitina acilcarnitina translocase que atua entre as duas CAT. À priori, imagina-se que se aumentar o número de carnitina aumentará também a translocação de acil-Coa e consequentemente o consumo de “gordura”. No entanto, os estudos disponíveis até o momento não denotam a eficácia da suplementação com L-CARNITINA para a maior oxidação de gordura subcutânea e o consequente emagrecimento.

No estudo de Villani et al. (2000) foi verificado após o uso de L-CARNITINA a manutenção da massa corporal, aumento das dobras cutâneas e redução insignificante do percentual de gordura corporal. Resultado similar foi observado por Coelho-Ravagnani et al. (2010) após 30 dias de suplementação com L-CARNITINA, onde os autores concluíram não haver efeito sobre a taxa metabólica de repouso (TMR), oxidação de ácidos graxos livres, índice de massa corporal, percentual de gordura e circunferência da cintura.

Embora o uso de L-CARNITINA não tenha favorecido aumento na oxidação de gordura subcutânea e redução do percentual de gordura, alguns estudos clínicos têm observado a utilidade da sua suplementação sobre o estresse oxidativo (POLIMENI et al., 2015) e redução na concentração de lipoproteínas plasmáticas (SERBAN et al., 2016). No entanto, ainda é cedo para extrapolar esses resultados para a grande população, necessitando de mais tempo de pesquisa e investigação da segurança do uso de L-CARNITINA para esse propósito.

Referências:

Villani et al. L-carnitine supplementation combined with aerobic training does not promote weight loss in moderately obese women. Int J of Sport Nutrition and Exercise Metabol. 2000; 10:199-207.

Pekala et al. L-carnitine metabolic functions and meaning in humans life. Current Drug Metabolism. 2011; 12:667-678.

Coelho-Ravagnani et al. A suplementação de L-carnitina não promove alterações na taxa metabólica de repouso e na utilização dos substratos energéticos em indivíduos ativos. Arq Bras Endocrinol Metab. 2010; 54(1):37-44.

Coelho-Ravagnanin CF; Santini E. Carnitina in: Tratado de nutrição esportiva funcional. Editora Roca, 2014; 738-753.

Polimeni et al. Oxidative stress: New insights on the association of nonalcoholic fatty liver disease and atherosclerosis. World J Hepatol. 2015; 7(10): 1325-1336.

Serban et al. Impact of L-carnitine on plasma lipoprotein(a) concentrations: A systematic review and metaanalysis of randomized controlled trials. Nature Scientific Reports. 6:19188 | DOI: 10.1038/srep19188.

Energia Para Os Treinos

As contrações musculares ocasionam gasto energético e este por sua vez necessita ser reposto para que o exercício possa ser concluído. As vias energéticas são classificadas em: ATP-CP ou dos fosfagênios (via anaeróbia alática, ou seja, sem a produção de lactato | necessita da creatina fosfato para a sua ressíntese); Glicolítica (via anaeróbia lática, com produção de lactato | utiliza a glicose como principal substrato para a reposição de ATP) e, Oxidativa ou aeróbia (utiliza os ácidos graxos livres | gordura). A via do ATP-CP é esgotada em torno de 10 s de esforço máximo (extenuante). Esforços não máximos exigem para a sua continuidade outra via energética, neste caso, entra em ação a via glicolítica (predominantemente); em se mantendo um esforço prolongado, mas com intensidade baixa-moderada, quem assume a responsabilidade pela manutenção da ressíntese de energia é a via oxidativa (aeróbia). Após um esforço máximo, necessitamos ao menos de 30 s para uma recuperação em torno de 70% do sistema ATP-CP e, aproximadamente cinco a 10 minutos para que 100% da via ATP-CP esteja recuperada. Em se tratando das reservas de glicogênio muscular e/ou hepático, necessitamos entre 12 a 48 h, dependendo do tipo de exercício e da ingestão adequada de carboidratos.

Bons treinos e boas refeições para que tenham uma ótima recuperação energética.

BCAA: Presta ou Não Presta?

Os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA: Branched-Chain Amino Acids) são constituídos por LEUCINA, ISOLEUCINA e VALINA. São aminoácidos importantes para a manutenção da proteína corporal, além de fornecerem nitrogênio para a síntese de alanina e glutamina, importantes aminoácidos para a gliconeogênese (formação de substrato energético > glicogênio) e sistema imunológico, respectivamente.

Além de ser encontrado em forma de “suplemento” os BCAAs estão nos alimentos proteicos, por exemplo, 100 g de peito de frango contém cerca de 470 mg de valina, 375 mg de isoleucina e 656 mg de leucina (ROGERO, 2014). Ou seja, é possível contemplar via alimento o que se consegue via suplemento, no entanto, por questão de praticidade a opção suplemento é mais viável para o dia a dia.

O uso do BCAA tem sido questionado nos últimos anos em relação à melhora da performance aeróbia, ao suposto efeito anticatabólico, à redução de fadiga central e periférica, à melhora do sistema imune ou mesmo na participação para a hipertrofia muscular. Embora, algumas pessoas tenham se posicionado de forma sensacionalista e extrema, dizendo que quem usa o BCAA está jogando o dinheiro fora, os estudos demonstram que a suplementação de BCAA pode ser útil em alguns aspectos.

De acordo com as premissas citadas na imagem, o BCAA possui importante papel na sinalização da via que levará à síntese proteica e consequente reparo muscular/hipertrofia (BLOMSTRAND, 2006; ROGERO, 2014), particularmente pela ação da leucina, muito embora esse aminoácido isoladamente não favoreça efeito adicional ao aumento de massa muscular. Em relação à dor muscular de início tardio (DMIT), os estudos de Shimomura et al. (2010) e Howatson et al. (2012) verificaram menor desconforto em relação à DMIT, menor concentração do marcador de lesão muscular (creatina quinase) e preservação da força muscular nos dias subsequentes aos danos musculares ocasionados pelo exercício físico.

Sobre os mecanismos de fadiga central, Davis et al. (2000) relatam que durante os exercícios de longa duração há aumento do precursor de serotonina, um neurotransmissor que atua reduzindo a atividade mental e aumentando a sensação de fadiga. Segundo os estudos, o uso de BCAA poderia interferir na produção de serotonina e aumentar a disposição para o exercício. No entanto, os resultados até o momento são desfavoráveis ao uso de BCAA como recurso ergogênico para aumentar a performance em atividades de longa duração, sendo mais eficaz o uso de carboidrato. Por fim, o uso de BCAA também tem sido citado como importante adjuvante na manutenção do sistema imune, sobre isso, Cruzat et al. (2014) e Rogero (2014) relatam que o BCAA favorece a manutenção da glutamina plasmática e esta por sua vez atuaria na manutenção do funcionamento do sistema imune, evitando por exemplo, infecção do trato respiratório superior (ITRS).

Como vemos, o uso do BCAA pode contribuir para alguns fatores importantes durante e/ou após a prática do exercício físico. No entanto, se o sujeito já possui um consumo adequado de proteína ao longo do dia, a suplementação com BCAA pode ser desnecessária. Ainda, é comum encontramos no dia a dia pessoas consumindo concomitantemente BCAA e Whey Protein, esta prática não encontra sustentação teórica que justifique, mas isso será assunto para o post sobre Whey Protein. Até lá.

Referências:

Davis JM; Alderson NL; Welsh RS. Serotonin and central nervous system fatigue: nutritional considerations. Am J Clin Nutr 2000; 72(suppl):573S–8S.

Blomstrand et al. Branched-chain amino acids activate key enzymes in protein synthesis after physical exercise. J. Nutr. 2006; 136: 269S-273S.

Shimomura et al. Branched-chain amino acid supplementation before squat exercise and delayed-onset muscle soreness. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2010; 20, 236-244.

Howatson et al. Exercise-induced muscle damage is reduced in resistance-trained males by branched chain amino acids: a randomized, double-blind, placebo controlled study Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2012; 9:20.

Cruzat et al. Amino acid supplementation and impact on immune function in the context of exercise Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2014; 11:61.

Rogero MM. Aminoácidos de cadeia ramificada in: Tratado de nutrição esportiva funcional. Editora Roca, 2014; 692-723.

Perda de Gordura Depende do Sexo?

Que o acúmulo de gordura corporal é diferenciado entre homens e mulheres, isso todos já devem ter percebido, no entanto, há diferença em relação ao metabolismo de gordura entre os sexos? Sim, ao menos é o que estudos até aqui relatam. Quais são as diferenças? Continue lendo.

No estudo de Arner et al. (1990) foi realizada coleta de plasma em repouso e durante o exercício físico por meio de microdiálise. Durante o exercício físico (30 minutos na bicicleta) foi verificada maior lipólise (quebra de gordura) na região abdominal do que para a região glútea, ocorrendo maior quebra de gordura abdominal para as mulheres do que para os homens. No estudo não foi verificado valores diferenciados de catecolaminas (adrenalina e noradrenalina) entre os sexos. Ainda, os autores relataram diferenças entre os receptores alfa e beta-adrenérgicos quanto à lipólise, sendo o metabolismo de gordura modulado em repouso por receptores alfa-adrenérgicos e, durante o exercício por receptores beta-adrenérgicos. Desta forma, Arner et al. (1990) sugerem que pelo fato das mulheres apresentarem maior lipólise no tecido adiposo abdominal, as mesmas acumulam maior quantidade de gordura na região glúteo-femoral.

Anos mais tarde, Williams (2004) relatou que esse maior acúmulo de gordura na região glúteo-femoral das mulheres é mais pronunciado no período pré-menopausa. Também foi exposto pelo autor que há maior acúmulo de gordura intravisceral nos homens do que nas mulheres.

Abaixo segue um resumo das diferenças entre homens e mulheres quanto ao metabolismo de gordura na região glútea e femoral de acordo com Williams (2004):

Frequência da lipólise (quebra da gordura) no tecido adiposo abdominal é maior nas mulheres do que nos homens, isso em decorrência da maior atividade beta-adrenérgica ou menor sensibilidade alfa-adrenérgica no tecido adiposo abdominal. No tecido adiposo glúteo-femoral as mulheres apresentam menor lipólise do que os homens, isto por conta da menor sensibilidade alfa-adrenérgica.

A frequência da supressão da lipólise pós-prandial (pós refeição) é maior nas mulheres do que nos homens, devido a menor sensibilidade à ação antilipolítica da insulina. No tecido adiposo dos membros inferiores é similar em ambos os sexos. Quanto à lipogênese, é similar em ambos os sexos.

Em relação à gordura visceral, Williams (2004) descreve que a lipogênese é maior nos homens do que nas mulheres, sugerindo como a causa disso uma maior sensibilidade à insulina nos homens.

Estes dados são importantes para a conduta nutricional e de prescrição de exercícios físicos, podendo desta forma aumentar o sucesso da perda de gordura corporal, tanto na região glúteo-femoral para as mulheres quanto para a região visceral nos homens.

Referências:

Arner P. et al. Adrenergic regulation of lipolysis in situ at rest and during exercise. J. Clin. Invest. 1990; 85:893-898.

Williams CM. Lipid metabolism in women. Proceedings of the Nutrition Society. 2004; 63, 153–160.

Pullover: Costas ou Peitos?

Mais um exercício polêmico e que gera sentimentos diferentes. Uns dizem que ao realizar o pullover “sentem” o peitoral, outros “sentem” o latíssimo de dorso (grande dorsal), mas o que as poucas pesquisas até aqui apontam?

No estudo conduzido por Marchetti e Uchida (2011) que realizaram o pullover com barra (1,2 m) e voluntários com as costas e glúteos apoiados no banco, verificaram maior atividade eletromiográfica do músculo peitoral maior (linha vermelha na imagem) do que para o latíssimo de dorso durante toda a excursão do movimento. Desta forma, o autores sugerem que o exercício pullover deveria compor a rotina de treinos para os peitorais.

Alguns anos depois, Campos e Silva (2014) investigaram a atividade eletromiográfica (EMG) dos músculos peitoral maior (porções esternal e clavicular), latíssimo de dorso, tríceps porção longa e deltoides anterior e posterior (não estão na imagem) durante os exercícios pullover e supino reto. Os resultados da atividade EMG para o exercício pullover foram distintos daquele apresentado por Marchetti e Uchida (2011), como se observa nas imagens, o supino reto promoveu maior ativação do peitoral maior (porções esternal e clavicular) do que o exercício pullover e, analisando os sinais EMG do grande dorsal (latíssimo de dorso), verifica-se maior atividade para esse músculo no pullover do que durante o supino reto. Ainda, houve maior atividade EMG da porção longa do tríceps braquial durante o pullover. Em relação ao deltoide anterior, o supino reto promoveu maior atividade EMG, já para o deltoide posterior não foram verificadas diferenças entre os exercícios.

E agora? Na ciência ficou 1 x 1. Sugiro que em time que está ganhando não se mexe, ou seja, se você realiza o pullover e “sente” mais o latíssimo de dorso, continue colocando-o na sessão de treino para costas, mas se você “sente” mais o peitoral maior, insira o pullover no dia de treino para os peitorais. Teoria e prática sempre.

Referências:

Marchetti PH.; Uchida MC. Effects of the pullover exercise on the pectoralis major and latissimus dorsi muscles as evaluated by EMG. Journal of Applied Biomechanics. 2011; 27:380-384.

Campos YAC.; Silva SF. Comparison of electromyographic activity during the bench press and barbell pullover exercises. Motriz, Rio Claro, 2014; 20(2):200-205.