MAIS EXERCÍCIO FÍSICO, MAIS SAÚDE. DESDE QUE BEM ORIENTADO

O sedentarismo associado à ingestão calórica excessiva tem favorecido ao longo dos anos o aumento da obesidade ao redor do mundo. No Brasil 51% da população com mais de 18 anos de idade está acima do peso ideal (VIGITEL, 2012), em relação ao sexo, 54% dos homens e 48% das mulheres estão com sobrepeso ou obesidade. Já entre as crianças, o excesso de peso passou de 9,7% no ano de 1974 para 33,5% em 2009. Ao mesmo tempo em que se observa o aumento da obesidade, vemos também a diminuição das aulas de educação física nas escolas, um contrassenso total, já que aproximadamente um terço dos adultos obesos foram crianças obesas. Anos atrás as escolas ofertavam três aulas semanais de educação física, atualmente os alunos tem a disponibilidade apenas uma aula semanal e, às vezes é teórica ainda, salvo algumas raras exceções.

            A prática regular de exercícios físicos é um dos principais agentes não farmacológicos para a prevenção e tratamento de inúmeras doenças crônicas não transmissíveis, tais como, o diabetes tipo 2, a obesidade, a doença arterial coronariana, a hipertensão arterial, entre outras. O aumento dessas doenças representa algo em torno de 60% dos gastos públicos mundiais com o setor da saúde (IHRSA, 2012), despesa esta que poderia ser muito menor caso houvesse interesse do poder público em desenvolver projetos de qualidade e contínuos de promoção à saúde por meio do exercício físico. Outro aspecto importante da redução do sedentarismo é a diminuição da mortalidade por doenças crônicas não transmissíveis em torno de 6% a 10% (THE LANCET PHYSICAL ACTIVITY SERIES, 2012).

A realização de exercícios físicos regulares além de favorecer a melhora da saúde em geral, reflete diretamente na qualidade de vida e promoção de uma longevidade autônoma aos indivíduos engajados com os exercícios. No entanto, ainda há pouca aderência aos exercícios físicos em indivíduos acima dos 18 anos de idade. Segundo os dados da IHRSA (International Health, Racquet & Sportsclub Association, 2014) no Brasil apenas 4% da população frequentam academias, 34% realizam atividades físicas nas ruas, parques ou em casa (com ou sem orientação profissional) e os demais 62% são sedentários.

Embora seja possível verificar alguns poucos projetos públicos de incentivo a pratica de exercícios físicos, como por exemplo, ciclovias, parques e praças com “academias” ao ar livre, ainda faltam profissionais de Educação Física devidamente registrados junto ao CREF-17 (Conselho Regional de Educação Física) para a orientação e acompanhamento da população. Aqui fica o alerta, cuidado com os pseudo-profissionais, EXIJA A CARTEIRA DE REGISTRO PROFISSIONAL de seu professor, coach, treinador, instrutor. Parabéns aos profissionais de Educação Física pelo seu dia.

Água e Eletrólitos

A água é extremamente importante para a nossa sobrevivência, sem água morremos em poucos dias. A água contribui para a digestão de alimentos, lubrificação articular, transporte celular, excreção, regulação da temperatura corporal e outras funções.

No dia a dia perdemos água via transpiração, respiração, fezes e urina. A reposição de líquidos deve ocorrer diariamente, principalmente em locais onde a sudorese é aumentada e/ou quando se pratica exercícios físicos. Além da ingestão de água é importante que se ingira os eletrólitos, particularmente sódio, potássio, cálcio, magnésio, cloro e bicarbonato, evitando assim cãibras, hiponatremia e outras condições adversas ao organismo.

A falta de água/líquidos leva ao quadro de desidratação cujos sinais e sintomas são: aumento da frequência cardíaca, dores musculares, cansaço e fadiga, dor de cabeça, náusea, tontura, vômito, confusão mental, perda de coordenação motora, secura na boca. Com o envelhecimento é comum a redução de líquido corporal, fato este que pode ser agravado pela pouca ingestão de líquido.

Recomenda-se a ingestão de líquidos em torno de 30-35 ml por quilo de peso corporal. No entanto, esses valores poderão ser diferentes para cada pessoa, para isso é importante que você faça uma consulta nutricional para ajustar às suas necessidades.

Personal Trainer e o Olhar Clínico

A falta de sensibilidade/percepção que alguns colegas têm ao se prescrever e acompanhar um programa de treinamento físico favorece o decréscimo no valor do serviço entregado. Um pouco dessa lacuna ocorre pela falta de experiência/tempo na área de treinamento personalizado, a outra parcela está pautada na falta de estudos. O personal trainer precisa aguçar a sua visão sobre o cliente e, enxergar mais do que um monte de músculos, ossos, gordura e água. Um treinamento deve respeitar as condições físicas, psicológicas, espirituais e sociais do cliente.

Atualmente temos muita informação que nos chega por diversos canais de comunicação, mas o problema está centrado na falta do conhecimento profundo sobre determinados aspectos importantes para a condução de um bom treinamento.

Conhecer tão somente os aspectos técnicos do treinamento é muito pouco, precisamos avançar no conhecimento do ser humano, dos seus anseios e dificuldades. Precisamos ir além dos aparelhos, precisamos entender as disfunções corporais para aí sim aplicar um treinamento realmente funcional.

Temos muitos graduados em educação física trabalhando como personal trainer, mas poucos são profissionais. Invista em conhecimento, agregue valor ao seu serviço/produto, resolva os problemas, entregue mais do que o seu cliente precisa.

Grande abraço, sucesso a todos nós.

Diferentes Exercícios para os Bíceps. Precisa?

Um dos princípios do treinamento desportivo, o princípio da variabilidade permite que haja a quebra de um possível platô de treinamento, assim como, a redução da monotonia nas sessões de treino. A alternância de exercícios e de outras variáveis de treinamento favorece maior motivação para a continuidade da tarefa ao longo dos dias, meses e anos. De acordo com Gomes da Costa (1996) a maior diversificação de estímulos favorece maior possibilidade de aumentar o desempenho numa determinada tarefa.

Em se tratando de treinamento de força, especificamente os exercícios para o bíceps braquial, há uma enorme variedade de treinos na sala de musculação. No entanto, será que esses exercícios diferentes promovem resultados distintos quanto à atividade muscular e/ou força ou, a variabilidade de exercícios para os bíceps são apenas para “encher linguiça”? Respondendo, há ausência de estudos que verificaram hipertrofia seletiva (distal, medial ou proximal) para o bíceps quando comparados os diferentes tipos de exercícios, tais como: rosca direta com a barra, rosca direta no banco Scott, rosca direta com banco inclinado ou rosca direta na polia baixa, por exemplo. Desta forma, o que podemos por enquanto é especular de forma elegante que há maior atividade muscular para o bíceps como um todo ao se alternar os ângulos de flexão ou extensão dos ombros durante a execução da rosca bíceps em distintos exercícios.

Sobre isso, Silva (2007) ao comparar o torque para os flexores do cotovelo nos exercícios ROSCA SCOTT, ROSCA DIRETA EM PÉ, ROSCA NO BANCO INCLINADO e ROSCA NA POLIA BAIXA, verificou grande variabilidade na produção de torque na fase inicial e final, sendo praticamente semelhantes quando a flexão do cotovelo estava próxima de 90°. Oliveira et al. (2009) verificaram diferença estatisticamente significativa durante a fase concêntrica para a cabeça longa do bíceps braquial apenas quando o cotovelo estava quase em extensão completa no exercício rosca Scott com os ombros fletidos em 50°. A rosca direta em pé e no banco inclinado (-50° de extensão de ombros) foram similares, tanto na fase concêntrica quanto excêntrica.

Esses achados reforçam a ideia de que a variabilidade de treinamento pode ser importante para o desempenho em determinadas tarefas e/ou para determinadas pessoas, atendendo assim aos princípios da especificidade e individualidade, respectivamente. Porém, não podemos concluir que essa variação de exercícios/ângulos promova hipertrofia diferenciada para o bíceps braquial (cabeça curta/longa ou porção proximal, medial e distal).

Referências

Gomes da Costa, Marcelo. Ginástica Localizada. Rio de Janeiro: Editora Sprint, 1996.

Silva FC. Caracterização do torque externo a partir das características musculoesqueléticas dos flexores do cotovelo. Dissertação. UFRGS, Porto Alegre-RS, 2007.

Oliveira et al. Effect of the shoulder position on the biceps brachii EMG in different dumbbell curls. Journal of Sports Science and Medicine (2009) 8, 24-29.

Queima de Gordura...24h, 48h, 72h?

A busca por exercícios físicos “milagrosos”, que promovam o emagrecimento acelerado, cresceu muito nos últimos anos, principalmente pela justificativa da escassez de tempo para se dedicar aos treinamentos. Sob esse argumento, muitas pessoas têm optado por treinos mais curtos, porém mais intensos para se conseguir os mesmos ou melhores resultados na “queima” de gordura do que passar horas se exercitando.

Há alguns anos já são demonstrados os efeitos de protocolos de treinamento intensos sobre o gasto energético, a capacidade aeróbia, o consumo de oxigênio e outros parâmetros fisiológicos. Por exemplo, Schuenke et al. (2002) observaram aumento no consumo de oxigênio (consequentemente, maior “queima” de gordura em repouso) por até 38h após o treino em circuito (exercícios: supino reto, power clean, agachamento; quatro séries entre 8 a 12 repetições máximas, ou seja, até a falha; intervalo de dois minutos entre os exercícios).

Na imagem retirada do artigo de revisão de Børsheim & Bahr (2003), verifica-se que quanto maior a intensidade do exercício ou a sua maior duração, maior será o consumo excessivo de oxigênio pós exercício (EPOC). Laforgia et al. (2006) relatam que um EPOC com maior duração e magnitude, geralmente ocorre quando o exercício físico ultrapassa os 50 minutos de duração com uma intensidade de 70% do VO2máx ou em 6 minutos numa intensidade supramáxima de 105% do VO2máx.

Wu e Ling (2006) demonstraram que após um protocolo denominado alta intensidade (oito exercícios de força, três séries de 10 repetições à 75% de 1RM [repetição máxima] para cada exercício) o EPOC e o gasto energético foram maiores do que quando comparados ao protocolo de baixa intensidade (oito exercícios, três séries de 15 repetições à 50% de 1RM). No estudo conduzido por Paoli et al. (2012) com um protocolo de treino de força denominado HIRT (High-Intensity Interval Resistance Training) foi observado maior aumento no EPOC do que o grupo que executou um protocolo tradicional de treino com quatro séries de 8 a 12 repetições.

Além da maior intensidade, outro aspecto importante para um maior gasto energético é a elaboração de rotinas de exercícios que envolvam grandes grupos musculares. Sobre isso, Farinatti et al. (2016) investigaram o gasto energético, o EPOC e o substrato utilizado após dois protocolos de treino, um no exercício leg press (grande grupo muscular) e outro no voador peitoral (pequeno grupo muscular). Os resultados deste estudo verificaram similaridade quanto ao EPOC e maior gasto energético para o grupo que executou o leg press, sendo similares também quanto à oxidação de gordura pós-treino.

Resumindo, para uma rápida e efetiva “queima” de gordura ou treina-se mais intenso ou treina-se por mais tempo. Porém, vale ressaltar que nem todos estão aptos à se aventurar em exercícios físicos extenuantes de curta ou curtíssima duração, sendo estes, mais susceptíveis à lesão ou eventos cardíacos indesejáveis em pessoas descondicionadas e com algum comprometimento prévio do aparelho cardiovascular.

Referências:

Schuenke MD; Mikat RP; McBride JM. Effect of an acute period of resistance exercise on excess post-exercise oxygen consumption: implications for body mass management. Eur J Appl Physiol. 2002; 86:411-417.

Børsheim E; Bahr R. Effect of exercise intensity, duration and mode on Post-Exercise Oxygen Consumption. Sports Med. 2003; 33 (14):1037-1060.

Laforgia J; Withers RT; Gore CJ. Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption. Journal of Sports Sciences. 2006; 24 (12):1247–1264.

Wu BW; Lin JC. Effects of exercise intensity on excess post-exercise oxygen consumption and substrate use after resistance exercise. J Exerc Sci Fit. 2006; 4(2):103-109.

Paoli A. et al. High-Intensity Interval Resistance Training (HIRT) influences resting energy expenditure and respiratory ratio in non-dieting individuals. Journal of Translational Medicine. 2012; 10:237.

Farinatti P; et al. Oxygen consumption and substrate utilization during and after resistance exercises performed with different muscle mass. International Journal of Exercise Science. 2016; 9(1):77-88.

Menos Obesidade e Mais Saúde

A obesidade tem se associado à inúmeras doenças crônicas não transmissíveis, dentre as quais a hipertensão arterial, o diabetes tipo 2, a doença arterial coronariana, entre outras. Os riscos relativos à obesidade são em sua maioria relacionados ao maior acúmulo de gordura visceral do que ao excesso de gordura subcutânea, muito embora ambos os acúmulos de gordura possam favorecer danos à saúde em longo prazo.

Embora o acúmulo de gordura corporal apresente relação com doenças crônicas, nem sempre podemos afirmar que todo obeso possuí alguma doença instalada. No estudo de Choi et al. (2013) verificaram que os sujeitos idosos (idade acima de 60 anos) com sobrepeso e/ou obeso, mas sem síndrome metabólica, apresentavam maior taxa de sobrevivência do que aqueles com peso corporal dentro da normalidade, mas acometidos de síndrome metabólica*.

*A síndrome metabólica  (SM) é caracterizada quando o sujeito possui três dos cinco critérios à seguir: circunferência da cintura >102 cm p/ homens e >88 cm p/mulheres; triglicerídeos ≥150 mg/Dl; HDL <40 mg/Dl para homens e <50 mg/Dl para mulheres; pressão arterial sistólica ≥130 mmHg ou ≥85 mmHg de diastólica; glicemia de jejum ≥110 mg/Dl.

De acordo com o estudo de Choi et al. (2013) vemos que nem sempre um menor o grau de obesidade estará relacionado ao maior nível de saúde. Porém, o combate à obesidade deve ser constante, particularmente pela prática regular de exercícios físicos associada à uma dieta equilibrada e balanceada.

Na imagem de Blüher (2014) pode-se verificar que a redução do grau de obesidade conferiu uma melhora na glicemia de jejum, reduziu os nível de triglicérides, aumentou os níveis de HDL e baixou a pressão arterial de 151/101 mmHg para 129/79 mmHg após 24 meses da cirurgia bariátrica. Tais resultados demonstram que uma pequena redução de peso corporal já é o suficiente para promover mudanças importantes para a saúde das pessoas, isto não significa que a cirurgia bariátrica seja a primeira estratégia à ser tomada para a redução de peso corporal, mas sim uma possibilidade, caso a reeducação alimentar e prática de exercícios físicos falhem.

Não espere acumular muita gordura corporal, inicie hoje mesmo a mudança de hábitos não saudáveis. Opte sempre por uma alimentação sem excessos e faça exercícios físicos ao menos 30 minutos por dia, todos os dias da semana.

Referências:

Choi KM, et al. Higher mortality in metabolically obese normal-weight people than in metabolically healthy obese subjects in elderly Koreans. Clinical Endocrinology. 2013;79:364–370.

Blüher M. Are metabolically healthy obese individuals really healthy? European Journal of
Endocrinology. 2014;171:R209–R219.

L-Carnitina: Presta ou Não Presta?

Antes de falar sobre a suplementação com L-CARNITINA, vamos entender basicamente o processo pelo qual a “gordura” é transportada para dentro da mitocôndria e então oxidada “queimada”.

A carnitina é sintetizada no organismo a partir dos aminoácidos LISINA e METIONINA (COELHO-RAVAGNANI e SANTINI, 2014), atua no transporte de acil-Coa para o interior da mitocôndria, onde será metabolizada por meio da beta-oxidação até a ressíntese de ATP (adenosina trifosfato) “energia” no ciclo de Krebs e cadeia transportadora de elétrons.

Na imagem de Pekala et al. (2011) temos a descrição da sequência de transporte da acil-Coa pela carnitina através da membrana mitocondrial por meio da carnitina acil transferase I –CAT I (membrana externa) e carnitina acil transferase II – CAT II (membrana interna) e carnitina acilcarnitina translocase que atua entre as duas CAT. À priori, imagina-se que se aumentar o número de carnitina aumentará também a translocação de acil-Coa e consequentemente o consumo de “gordura”. No entanto, os estudos disponíveis até o momento não denotam a eficácia da suplementação com L-CARNITINA para a maior oxidação de gordura subcutânea e o consequente emagrecimento.

No estudo de Villani et al. (2000) foi verificado após o uso de L-CARNITINA a manutenção da massa corporal, aumento das dobras cutâneas e redução insignificante do percentual de gordura corporal. Resultado similar foi observado por Coelho-Ravagnani et al. (2010) após 30 dias de suplementação com L-CARNITINA, onde os autores concluíram não haver efeito sobre a taxa metabólica de repouso (TMR), oxidação de ácidos graxos livres, índice de massa corporal, percentual de gordura e circunferência da cintura.

Embora o uso de L-CARNITINA não tenha favorecido aumento na oxidação de gordura subcutânea e redução do percentual de gordura, alguns estudos clínicos têm observado a utilidade da sua suplementação sobre o estresse oxidativo (POLIMENI et al., 2015) e redução na concentração de lipoproteínas plasmáticas (SERBAN et al., 2016). No entanto, ainda é cedo para extrapolar esses resultados para a grande população, necessitando de mais tempo de pesquisa e investigação da segurança do uso de L-CARNITINA para esse propósito.

Referências:

Villani et al. L-carnitine supplementation combined with aerobic training does not promote weight loss in moderately obese women. Int J of Sport Nutrition and Exercise Metabol. 2000; 10:199-207.

Pekala et al. L-carnitine metabolic functions and meaning in humans life. Current Drug Metabolism. 2011; 12:667-678.

Coelho-Ravagnani et al. A suplementação de L-carnitina não promove alterações na taxa metabólica de repouso e na utilização dos substratos energéticos em indivíduos ativos. Arq Bras Endocrinol Metab. 2010; 54(1):37-44.

Coelho-Ravagnanin CF; Santini E. Carnitina in: Tratado de nutrição esportiva funcional. Editora Roca, 2014; 738-753.

Polimeni et al. Oxidative stress: New insights on the association of nonalcoholic fatty liver disease and atherosclerosis. World J Hepatol. 2015; 7(10): 1325-1336.

Serban et al. Impact of L-carnitine on plasma lipoprotein(a) concentrations: A systematic review and metaanalysis of randomized controlled trials. Nature Scientific Reports. 6:19188 | DOI: 10.1038/srep19188.