A busca por exercícios físicos “milagrosos”, que promovam o emagrecimento acelerado, cresceu muito nos últimos anos, principalmente pela justificativa da escassez de tempo para se dedicar aos treinamentos. Sob esse argumento, muitas pessoas têm optado por treinos mais curtos, porém mais intensos para se conseguir os mesmos ou melhores resultados na “queima” de gordura do que passar horas se exercitando.
Há alguns anos já são demonstrados os efeitos de protocolos de treinamento intensos sobre o gasto energético, a capacidade aeróbia, o consumo de oxigênio e outros parâmetros fisiológicos. Por exemplo, Schuenke et al. (2002) observaram aumento no consumo de oxigênio (consequentemente, maior “queima” de gordura em repouso) por até 38h após o treino em circuito (exercícios: supino reto, power clean, agachamento; quatro séries entre 8 a 12 repetições máximas, ou seja, até a falha; intervalo de dois minutos entre os exercícios).
Na imagem retirada do artigo de revisão de Børsheim & Bahr (2003), verifica-se que quanto maior a intensidade do exercício ou a sua maior duração, maior será o consumo excessivo de oxigênio pós exercício (EPOC). Laforgia et al. (2006) relatam que um EPOC com maior duração e magnitude, geralmente ocorre quando o exercício físico ultrapassa os 50 minutos de duração com uma intensidade de 70% do VO2máx ou em 6 minutos numa intensidade supramáxima de 105% do VO2máx.
Wu e Ling (2006) demonstraram que após um protocolo denominado alta intensidade (oito exercícios de força, três séries de 10 repetições à 75% de 1RM [repetição máxima] para cada exercício) o EPOC e o gasto energético foram maiores do que quando comparados ao protocolo de baixa intensidade (oito exercícios, três séries de 15 repetições à 50% de 1RM). No estudo conduzido por Paoli et al. (2012) com um protocolo de treino de força denominado HIRT (High-Intensity Interval Resistance Training) foi observado maior aumento no EPOC do que o grupo que executou um protocolo tradicional de treino com quatro séries de 8 a 12 repetições.
Além da maior intensidade, outro aspecto importante para um maior gasto energético é a elaboração de rotinas de exercícios que envolvam grandes grupos musculares. Sobre isso, Farinatti et al. (2016) investigaram o gasto energético, o EPOC e o substrato utilizado após dois protocolos de treino, um no exercício leg press (grande grupo muscular) e outro no voador peitoral (pequeno grupo muscular). Os resultados deste estudo verificaram similaridade quanto ao EPOC e maior gasto energético para o grupo que executou o leg press, sendo similares também quanto à oxidação de gordura pós-treino.
Resumindo, para uma rápida e efetiva “queima” de gordura ou treina-se mais intenso ou treina-se por mais tempo. Porém, vale ressaltar que nem todos estão aptos à se aventurar em exercícios físicos extenuantes de curta ou curtíssima duração, sendo estes, mais susceptíveis à lesão ou eventos cardíacos indesejáveis em pessoas descondicionadas e com algum comprometimento prévio do aparelho cardiovascular.
Referências:
Schuenke MD; Mikat RP; McBride JM. Effect of an acute period of resistance exercise on excess post-exercise oxygen consumption: implications for body mass management. Eur J Appl Physiol. 2002; 86:411-417.
Børsheim E; Bahr R. Effect of exercise intensity, duration and mode on Post-Exercise Oxygen Consumption. Sports Med. 2003; 33 (14):1037-1060.
Laforgia J; Withers RT; Gore CJ. Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption. Journal of Sports Sciences. 2006; 24 (12):1247–1264.
Wu BW; Lin JC. Effects of exercise intensity on excess post-exercise oxygen consumption and substrate use after resistance exercise. J Exerc Sci Fit. 2006; 4(2):103-109.
Paoli A. et al. High-Intensity Interval Resistance Training (HIRT) influences resting energy expenditure and respiratory ratio in non-dieting individuals. Journal of Translational Medicine. 2012; 10:237.
Farinatti P; et al. Oxygen consumption and substrate utilization during and after resistance exercises performed with different muscle mass. International Journal of Exercise Science. 2016; 9(1):77-88.
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