Menos sono, mais obesidade

Quem dorme mais engorda mais ou quem dorme menos engorda mais? Neste texto trarei as respostas para essa pergunta.

Antes de tudo, vamos classificar os tipos de dormidores. De acordo com Cippola-Neto (1988) os dormidores são classificados em grandes (necessitam de 8,5 h a 9,5 h de sono por dia) e pequenos (5,5 h a 6,5 h de sono diariamente). Todos controlados pelo ritmo circadiano que determina o ciclo de vigília e sono.

Há certa tendência em relacionar maior tempo dormindo com menor gasto energético e, consequentemente, maior acúmulo de energia, particularmente em forma de gordura corporal. No entanto, estudos têm demonstrado que indivíduos que dormem pouco possuem maior tendência para o sobrepeso e obesidade, tal como o exposto nos estudos de Hasler et al., (2004), Gangwisch et al., (2005), Patel et al., (2006), Cappuccio et al., (2008), que verificaram aumento de peso e índice de massa corporal (IMC) nas pessoas que dormiam menos de cinco horas ininterruptas por dia.

O aumento de peso advindo das poucas horas de sono está aparentemente associado à alteração das condições hormonais que promovem o aumento do apetite e consequentemente estimula a maior ingestão calórica. Tais alterações estão associadas aos hormônios leptina e grhelina (CAPPUCCIO et al., 2008), que sinalizam respectivamente ao hipotálamo a saciedade e a fome e, nos sujeitos que dormem pouco esse eixo parece estar desregulado, favorecendo menor sensação de saciedade (dependente da leptina) e aumento da fome (via ghrelina).

De acordo com os estudos, a privação de sono da pessoa acostumada a dormir por mais tempo é onde reside o problema, pois existem pessoas que dormem em torno de cinco horas e não apresentam alteração no peso corporal. Além da obesidade per se, Gottlieb et al., (2005) relatam que cinco horas ou menos e nove horas ou mais de sono também representa fator de risco para a resistência à insulina e ao diabetes tipo 2.

Embora a privação de sono ou o excesso do mesmo possa favorecer o sobrepeso ou obesidade, a manutenção de um estilo de vida fisicamente ativo, com prática de exercícios físicos diários e alimentação adequada, reduz as chances de se tornar um indivíduo obeso, porém, qualquer deslize e você terá um susto na balança com certeza.

Referências

CIPOLLA-NETO J. Fisiologia do sistema de temporização circadiana. In: CIPOLA-NETO J; MARQUES N; MENNA-BARRETO L.S. Introdução ao estudo da cronobiologia. São Paulo. Ícone, 1988.

HASLER G; BUYSSE DJ; KLAGHOFER R et al. The association between short sleep duration and obesity in young adults: a 13-year prospective study. SLEEP 2004;27(4):661-6.

GANGWISCH JE; MALASPINA D; BODEN-ALBALA B et al. Inadequate sleep as a risk factor for obesity: analyses of the NHANES I. SLEEP 2005;28(10): 1289-1296.

PATEL SR; MALHOTRA A; WHITE DP; GOTTLIEB DJ; HU FB. Association between Reduced Sleep and Weight Gain in Women. Am J Epidemiol 2006;164:947-54.

CAPPUCCIO FP; TAGGART FM; KANDALA NB; CURRIE A; PEILE E; STRANGES S; MILLER MA. Meta-analysis of short sleep duration and obesity in children and adults. SLEEP 2008;31(5):619-626.

GOTTLIEB DJ; PUNJABI NM; NEWMAN AB; RESNICK HE; REDLINE S; BALDWIN CM; JAVIER NIETO F. Association of sleep time with diabetes mellitus and impaired glucose tolerance. Arch Intern Med. 2005;165:863-868.

Menos Obesidade e Mais Saúde

A obesidade tem se associado à inúmeras doenças crônicas não transmissíveis, dentre as quais a hipertensão arterial, o diabetes tipo 2, a doença arterial coronariana, entre outras. Os riscos relativos à obesidade são em sua maioria relacionados ao maior acúmulo de gordura visceral do que ao excesso de gordura subcutânea, muito embora ambos os acúmulos de gordura possam favorecer danos à saúde em longo prazo.

Embora o acúmulo de gordura corporal apresente relação com doenças crônicas, nem sempre podemos afirmar que todo obeso possuí alguma doença instalada. No estudo de Choi et al. (2013) verificaram que os sujeitos idosos (idade acima de 60 anos) com sobrepeso e/ou obeso, mas sem síndrome metabólica, apresentavam maior taxa de sobrevivência do que aqueles com peso corporal dentro da normalidade, mas acometidos de síndrome metabólica*.

*A síndrome metabólica  (SM) é caracterizada quando o sujeito possui três dos cinco critérios à seguir: circunferência da cintura >102 cm p/ homens e >88 cm p/mulheres; triglicerídeos ≥150 mg/Dl; HDL <40 mg/Dl para homens e <50 mg/Dl para mulheres; pressão arterial sistólica ≥130 mmHg ou ≥85 mmHg de diastólica; glicemia de jejum ≥110 mg/Dl.

De acordo com o estudo de Choi et al. (2013) vemos que nem sempre um menor o grau de obesidade estará relacionado ao maior nível de saúde. Porém, o combate à obesidade deve ser constante, particularmente pela prática regular de exercícios físicos associada à uma dieta equilibrada e balanceada.

Na imagem de Blüher (2014) pode-se verificar que a redução do grau de obesidade conferiu uma melhora na glicemia de jejum, reduziu os nível de triglicérides, aumentou os níveis de HDL e baixou a pressão arterial de 151/101 mmHg para 129/79 mmHg após 24 meses da cirurgia bariátrica. Tais resultados demonstram que uma pequena redução de peso corporal já é o suficiente para promover mudanças importantes para a saúde das pessoas, isto não significa que a cirurgia bariátrica seja a primeira estratégia à ser tomada para a redução de peso corporal, mas sim uma possibilidade, caso a reeducação alimentar e prática de exercícios físicos falhem.

Não espere acumular muita gordura corporal, inicie hoje mesmo a mudança de hábitos não saudáveis. Opte sempre por uma alimentação sem excessos e faça exercícios físicos ao menos 30 minutos por dia, todos os dias da semana.

Referências:

Choi KM, et al. Higher mortality in metabolically obese normal-weight people than in metabolically healthy obese subjects in elderly Koreans. Clinical Endocrinology. 2013;79:364–370.

Blüher M. Are metabolically healthy obese individuals really healthy? European Journal of
Endocrinology. 2014;171:R209–R219.

Perda de Gordura Depende do Sexo?

Que o acúmulo de gordura corporal é diferenciado entre homens e mulheres, isso todos já devem ter percebido, no entanto, há diferença em relação ao metabolismo de gordura entre os sexos? Sim, ao menos é o que estudos até aqui relatam. Quais são as diferenças? Continue lendo.

No estudo de Arner et al. (1990) foi realizada coleta de plasma em repouso e durante o exercício físico por meio de microdiálise. Durante o exercício físico (30 minutos na bicicleta) foi verificada maior lipólise (quebra de gordura) na região abdominal do que para a região glútea, ocorrendo maior quebra de gordura abdominal para as mulheres do que para os homens. No estudo não foi verificado valores diferenciados de catecolaminas (adrenalina e noradrenalina) entre os sexos. Ainda, os autores relataram diferenças entre os receptores alfa e beta-adrenérgicos quanto à lipólise, sendo o metabolismo de gordura modulado em repouso por receptores alfa-adrenérgicos e, durante o exercício por receptores beta-adrenérgicos. Desta forma, Arner et al. (1990) sugerem que pelo fato das mulheres apresentarem maior lipólise no tecido adiposo abdominal, as mesmas acumulam maior quantidade de gordura na região glúteo-femoral.

Anos mais tarde, Williams (2004) relatou que esse maior acúmulo de gordura na região glúteo-femoral das mulheres é mais pronunciado no período pré-menopausa. Também foi exposto pelo autor que há maior acúmulo de gordura intravisceral nos homens do que nas mulheres.

Abaixo segue um resumo das diferenças entre homens e mulheres quanto ao metabolismo de gordura na região glútea e femoral de acordo com Williams (2004):

Frequência da lipólise (quebra da gordura) no tecido adiposo abdominal é maior nas mulheres do que nos homens, isso em decorrência da maior atividade beta-adrenérgica ou menor sensibilidade alfa-adrenérgica no tecido adiposo abdominal. No tecido adiposo glúteo-femoral as mulheres apresentam menor lipólise do que os homens, isto por conta da menor sensibilidade alfa-adrenérgica.

A frequência da supressão da lipólise pós-prandial (pós refeição) é maior nas mulheres do que nos homens, devido a menor sensibilidade à ação antilipolítica da insulina. No tecido adiposo dos membros inferiores é similar em ambos os sexos. Quanto à lipogênese, é similar em ambos os sexos.

Em relação à gordura visceral, Williams (2004) descreve que a lipogênese é maior nos homens do que nas mulheres, sugerindo como a causa disso uma maior sensibilidade à insulina nos homens.

Estes dados são importantes para a conduta nutricional e de prescrição de exercícios físicos, podendo desta forma aumentar o sucesso da perda de gordura corporal, tanto na região glúteo-femoral para as mulheres quanto para a região visceral nos homens.

Referências:

Arner P. et al. Adrenergic regulation of lipolysis in situ at rest and during exercise. J. Clin. Invest. 1990; 85:893-898.

Williams CM. Lipid metabolism in women. Proceedings of the Nutrition Society. 2004; 63, 153–160.

Obeso, Magro, Exercício, Saúde

Frequentemente me perguntam “Se uma pessoa obesa, mas fisicamente ativa é mais saudável do que uma pessoa magra sedentária?”…À priori sim, mas vamos discutir à luz da ciência.

Estudos sobre indivíduos obesos, mas metabolicamente “saudáveis” e indivíduos magros, mas metabolicamente “doentes”, têm sido desenvolvidos nos últimos anos para que possamos entender essa relação entre estar obeso e ser “saudável” ou estar magro e ser “doente”. Por exemplo, Karelis et al. (2004) descreveram um indivíduo obeso metabolicamente saudável como aquele sujeito com baixa quantidade de gordura visceral, índice de massa corporal (IMC) elevado >30 kg/m², grande quantidade de massa gorda, alta sensibilidade à insulina, nível de HDL (colesterol BOM) alto e baixo nível de triglicérides, enquanto que o sujeito magro metabolicamente “doente” possui alta concentração de gordura visceral, baixo IMC <25 kg/m², baixa quantidade de gordura corporal, baixa sensibilidade à insulina, baixo nível de HDL e alto nível de triglicérides.

Um sujeito é considerado metabolicamente saudável quando apresenta as seguintes características: baixo nível de gordura visceral, IMC entre 19 e 25 kg/m², baixa quantidade de gordura corporal, alta quantidade de massa muscular, alta sensibilidade à insulina, baixa quantidade de gordura hepática, baixos níveis de triglicérides e HDL alto.

De acordo com os critérios acima, é plausível esperar que o controle de peso por meio de uma alimentação equilibrada e balanceada associada à prática regular de exercícios físicos seja eficaz para todos e, é preferível estar acima do peso, mas praticando exercícios do que estar com o peso dentro da normalidade e ser sedentário. Não quero em hipótese alguma sugerir que a sustentação da obesidade seja de todo saudável, mesmo que se exercite, pois a obesidade associa-se a inúmeros fatores de riscos (BLÜHER, 2014), inclusive ortopédicos, mas isso será tema de outro texto.

Abraços e até o próximo.

Referências:

Karelis, AD; et al. Metabolic and Body Composition Factors in Subgroups of Obesity: What Do We Know? J Clin Endocrinol Metab 89: 2569–2575, 2004.

Blüher M. Are metabolically healthy obese individuals really healthy? European Journal of Endocrinology 171: R209–R219, 2014.