Supino Declinado É Realmente Necessário

O supino declinado é mais um dos exercícios que gera várias especulações na sala de musculação, uns dizem que “sentem” “pegar” mais a parte inferior do peitoral, outros dizem achar que é isso ou aquilo, mas quase sempre sem nenhum embasamento científico plausível. Para auxiliar no entendimento e discussão sobre o assunto, utilizarei dois estudos interessantes, um de 1995 (BARNETT; KIPPERS e TURNER – imagem) e outro de 2014 (SILVA e colaboradores).

No estudo conduzido por Barnett; Kippers e Turner (1995) foram comparados os exercícios supino declinado, supino reto(horizontal), supino inclinado e supino vertical em relação ao nível de força e atividade eletromiográfica nos músculos peitoral maior (porções esternal e clavicular), deltoide anterior, tríceps braquial (cabeça longa) e grande dorsal (latíssimo de dorso). Em relação ao nível de força, não houve diferença significativa entre executar o supino declinado ou reto, isso tanto para a pegada aberta (barra preta) quanto fechada (barra cinza). Quanto à atividade eletromiográfica, foi verificada maior atividade no músculo peitoral maior porção esternal para o supino reto (em ambas as pegadas), o supino reto também foi superior ao supino declinado para a ativação do peitoral maior porção clavicular.

Em relação aos músculos sinergistas (deltoide e tríceps braquial), não houve diferença estatística entre os supinos reto e declinado. Já para o músculo antagonista grande dorsal (latíssimo de dorso) o supino declinado foi o que promoveu maior atividade eletromiográfica, principalmente para o tipo de pegada aberta. Corroborando aos achados de Barnett e colegas (1995), Silva e colaboradores (2014) não verificaram diferença estatística na ativação muscular do peitoral maior (porção esternal e clavicular), tampouco no deltoide anterior nos exercícios supino reto, supino declinado e supino inclinado. Desta forma, a inclusão do exercício supino declinado (canadense, como também é conhecido) na rotina de treinamento pode ser dispensável, salvo alguma necessidade/especificidade ou individualidade.

Fecha a cara, treina e também estuda, bons treinos.

Referências:

Barnett C; Kippers V; Turner P. Effects of variations of the bench press exercise on the EMG activity of five shoulder muscles. J Strength Cond and Res. 1995; 9(4):222-27.

da Silva GP; et al. Estudo eletromiográfico do exercício supino executado em diferentes ângulos. Rev Andal Med Deporte. 2014; 7(2):78-82.

Abdominal Reduz Gordura Localizada?

Hoje em dia não ouço mais a conversa de que exercícios abdominais servem para reduzir a gordura localizada no abdômen, mas, por muitos anos essa história/estória foi contada nas academias. Pois bem, será que é verdade? O exercício abdominal gasta mais gordura localizada no abdômen? Estatisticamente não. Ao menos no estudo conduzido por Kordi e colaboradores (2014) não foi verificada redução significativa da gordura subcutânea da região do abdômen quando comparados os grupos DIETA (-2,7 mm) versus DIETA+EXERCÍCIO (-3,7 mm) p=0,60.

Ah! Então fazer abdominal não serve para nada? Serve sim, e muito. Como já destacado em outro post, o grupo muscular do abdômen é responsável pela estabilidade da coluna e também por favorecer melhor desempenho em atividades laborais, de lazer e esportiva. Só não aposte todas as suas fichas na realização de milhões de abdominais acreditando que somente ele resolverá a retirada da capa de gordura de seus six packs (gominhos).

A perda de peso restrita somente à dieta não é vantajosa em longo prazo, pois o que se perde poderá ser achado em dobro depois. Nesse sentido, o estudo de Rosenkilde e colaboradores (2016) verificaram entre os grupos treinado, dieta para perda de peso e treinado sem dieta para perda de peso, que em longo prazo há maior perda de gordura abdominal e manutenção dessa perda no grupo que treinou, ou seja, a dieta é eficaz para a redução da gordura abdominal, mas se comparada ao grupo treinado, é pior para a manutenção da perda de gordura abdominal.

Conclusão: deve-se treinar intenso (desde que você suporte e tenha saúde para isso) e ajustar a dieta para os seus objetivos (emagrecimento ou hipertrofia muscular).

Referências:

Kordi R., et al. Effect of abdominal resistance exercise on abdominal subcutaneous fat of obese women: a randomized controlled trial using ultrasound imaging assessments. J Manipulative Physiol Ther (2014), 1-7.

Rosenkilde M., et al. Maintenance of improvements in fitness and fatness 1 year after a 3-month lifestyle intervention in overweight men. European Journal of Clinical Nutrition (2016), 1–3.

Exercícios de Costas #1

Quando iniciei na musculação há 21 anos atrás, ouvia do professor e colegas da sala de treino que a pegada na barra durante a puxada/pulley deveria ser bem aberta para “pegar”(estimular o trabalho muscular) mais a “asa” (latíssimo de dorso). Naquele tempo, sem conhecer nada sobre coisa alguma, seguia as orientações do professor e colegas, pois bem, será que há realmente maior ativação muscular do latíssimo de dorso com a pegada aberta?

Para responder à essa pergunta, vou me fundamentar no artigo de Andersen e colaboradores (2014) que investigaram a influência de três tipos de pegadas (aberta, média e fechada) sobre a atividade eletromiográfica nos músculos bíceps braquial, latíssimo de dorso, trapézio e infraespinhal. Os autores verificaram que a utilização das pegadas fechada e média foram significativamente superiores para erguer mais peso durante a execução de 6 RM do que a pegada aberta no exercício puxada pela frente (possivelmente em decorrência de uma desvantagem mecânica).

Em relação à fase concêntrica (aproximação da barra ao peito)não houve diferença estatística entre os três tipos de pegadas sobre a atividade eletromiográfica dos músculos latíssimo de dorso, trapézio e infraespinhal. Foi verificada solicitação estatisticamente significativa do bíceps braquial quando utilizada a pegada média em relação à pegada fechada. Quanto à fase excêntrica (afastamento da barra do peito) houve diferença estatística na atividade do bíceps braquial em relação a pegada média para a aberta, já o latíssimo de dorso foi mais recrutado na pegada média do que fechada e, aberta do que fechada.

Como o propósito de quem faz a puxada é proporcionar hipertrofia muscular do latíssimo de dorso, podemos sugerir que os tipos de pegadas média e aberta atendem aos objetivos de maior solicitação do músculo alvo e, nem sempre uma maior carga de treino necessariamente conduzirá à uma maior hipertrofia e/ou força, assim como, nem sempre será necessário ter dor para ter algum ganho com o treinamento de força, mas isso será tema para outra postagem.

Referência:

Andersen, V, Fimland, MS,Wiik, E, Skoglund, A, and Saeterbakken, AH. Effects of grip width on muscle strength and activation in the lat pull-down. J Strength Cond Res 28(4): 1135–1142, 2014.

Exercícios Abdominais: Precisa Inventar?

Entre o campo da ciência e o da prática, sempre existe alguma dúvida e/ou crença quanto à inúmeros exercícios físicos, com o abdominal não seria diferente. Com o advento massivo de inúmeras mídias sociais, cada vez mais pessoas leigas (blogueiros/blogueiras) e profissionais publicam vídeos ou fotos com alguns exercícios não convencionais para a maioria das pessoas que buscam saúde, qualidade de vida e longevidade. Tais postagens possuem um apelo midiático forte, mas será que realmente fazer abdominal de cabeça para baixo é a melhor opção? Qual a relação custo/benefício? Recentemente duas mulheres sofreram grave acidente por tentarem realizar os abdominais “morcego”, o pior é que tem “profissional” prescrevendo esses exercícios só para atender a vontade do cliente/blogueiro/blogueira e não a necessidade (PRINCÍPIO DA ESPECIFICIDADE).

Alguns estudos investigaram uma variedade de exercícios abdominais quanto a maior ativação dos músculos envolvidos (reto abdominal, oblíquos interno e externo, transverso do abdômen). No estudo citado nas imagens, os autores avaliaram também os músculos eretores da coluna (erector spinae). Maeo et al. (2013) verificaram que o exercício abdominal V-SIT (chamado na ginástica olímpica de canivete) foi 50% mais efetivo para a ativação do músculo reto abdominal do que CURL-UP (flexão de tronco no solo, joelhos flexionados, retirando levemente os ombros do chão) e SIT-UP (flexão de tronco no solo, joelhos flexionados, retirando totalmente as costas do chão). Embora o v-sit tenha sido mais efetivo na ativação muscular, não significa que o mesmo é o mais seguro para a maioria das pessoas (PRINCÍPIO DA INDIVIDUALIDADE).

Monfort-Pañego et al. (2009) conduziram um estudo de revisão com vários exercícios abdominais e chegaram à conclusão de que o treinamento para o abdômen deve atender aos seguintes critérios: (a) evitar a flexão ativa do quadril e fixar os pés, (b) não realizar a flexão do tronco puxando a cabeça com as mãos, e (c) manter os joelhos e quadris flexionados durante os exercícios abdominais.

Referências:

Monfort-Pañego et al. Electromyographic studies in abdominal exercises: a literature synthesis. J Manipulative Physiol Ther (2009); 32:232-244.

Maeo et al. Trunk muscle activities during abdominal bracing: comparison among muscles and exercises. Journal of Sports Science and Medicine (2013); 12, 467-474.

Abdômen, Abdominal e Progressão de Treino

O grupo muscular abdômen é composto pelo reto abdominal (cor verde na imagem), oblíquos interno e externo (respectivamente cores rosa e lilás na imagem) e transverso do abdômen (cor amarela na imagem).

O reto abdominal comprime a cavidade abdominopelvica e flexiona o tronco. O músculo oblíquo externo realiza as ações de flexão do tronco e compensação do abdome (bilateral); inclinação lateral e rotação do tronco para o lado oposto (unilateral). O músculo oblíquo interno faz a flexão do tronco e compensação do abdome (bilateral); inclinação lateral e rotação do tronco para o mesmo lado (unilateral). Já o transverso do abdômen, realiza a compressão abdominopelvica, importante ação para a redução de lombalgias.

Possuir um abdômen forte é muito mais importante do que se preocupar em aparecer o “six packs” (gominhos). O abdômen é essencial para inúmeras ações funcionais do cotidiano e também esportivas. O fortalecimento do abdômen pode ocorrer por inúmeras ações dinâmicas e/ou estáticas, sendo fundamental que o treinamento dessa musculatura ocorra seguindo alguns princípios básicos do treinamento, dentre os quais a especificidade da tarefa, a individualidade e progressão da sobrecarga.

Para um fortalecimento efetivo, o esquema apresentado na imagem indica que preferencialmente deveríamos começar com a estabilização do CORE (região central do corpo) por meio de exercícios estáticos, tais como a prancha abdominal. Posteriormente (semanas ou meses), realiza-se os exercícios de flexão e extensão do tronco, progredindo para os exercícios abdominais que envolvam a rotação/inclinação e por último, o treinamento de potência abdominal, pois envolve a execução do exercício com sobrecarga adicional e muita velocidade, o que pode expor ao risco de lesão em pessoas não adaptadas ao treinamento.

Obeso, Magro, Exercício, Saúde

Frequentemente me perguntam “Se uma pessoa obesa, mas fisicamente ativa é mais saudável do que uma pessoa magra sedentária?”…À priori sim, mas vamos discutir à luz da ciência.

Estudos sobre indivíduos obesos, mas metabolicamente “saudáveis” e indivíduos magros, mas metabolicamente “doentes”, têm sido desenvolvidos nos últimos anos para que possamos entender essa relação entre estar obeso e ser “saudável” ou estar magro e ser “doente”. Por exemplo, Karelis et al. (2004) descreveram um indivíduo obeso metabolicamente saudável como aquele sujeito com baixa quantidade de gordura visceral, índice de massa corporal (IMC) elevado >30 kg/m², grande quantidade de massa gorda, alta sensibilidade à insulina, nível de HDL (colesterol BOM) alto e baixo nível de triglicérides, enquanto que o sujeito magro metabolicamente “doente” possui alta concentração de gordura visceral, baixo IMC <25 kg/m², baixa quantidade de gordura corporal, baixa sensibilidade à insulina, baixo nível de HDL e alto nível de triglicérides.

Um sujeito é considerado metabolicamente saudável quando apresenta as seguintes características: baixo nível de gordura visceral, IMC entre 19 e 25 kg/m², baixa quantidade de gordura corporal, alta quantidade de massa muscular, alta sensibilidade à insulina, baixa quantidade de gordura hepática, baixos níveis de triglicérides e HDL alto.

De acordo com os critérios acima, é plausível esperar que o controle de peso por meio de uma alimentação equilibrada e balanceada associada à prática regular de exercícios físicos seja eficaz para todos e, é preferível estar acima do peso, mas praticando exercícios do que estar com o peso dentro da normalidade e ser sedentário. Não quero em hipótese alguma sugerir que a sustentação da obesidade seja de todo saudável, mesmo que se exercite, pois a obesidade associa-se a inúmeros fatores de riscos (BLÜHER, 2014), inclusive ortopédicos, mas isso será tema de outro texto.

Abraços e até o próximo.

Referências:

Karelis, AD; et al. Metabolic and Body Composition Factors in Subgroups of Obesity: What Do We Know? J Clin Endocrinol Metab 89: 2569–2575, 2004.

Blüher M. Are metabolically healthy obese individuals really healthy? European Journal of Endocrinology 171: R209–R219, 2014.

Emagrecimento: Alta ou Baixa Intensidade?

O gasto energético diário ocorre por meio de três principais fatores: a taxa metabólica basal (TMB), o efeito térmico do alimento (ETA) e, o gasto energético proveniente das atividades físicas (FOUREAUX, PINTO e DÂMASO, 2006).

De acordo com a intensidade da atividade física/exercício físico, o gasto energético poderá ser maior ou menor durante e após o término do esforço físico. Exercícios de baixa intensidade promovem maior utilização de gordura corporal durante a prática da atividade, porém, após o término da atividade e nas horas subsequentes, esse consumo de gordura é reduzido quando comparado aos exercícios realizados com alta intensidade.

Nas figuras (a: baixa intensidade) e (b: alta intensidade) podemos visualizar o comportamento do consumo de oxigênio (débito de O2) após o término  do exercício físico. Vemos que na figura (b) há maior consumo de oxigênio (O2) posterior ao esforço, esse consumo de O2 pós-exercício é denominado de EPOC (consumo excessivo de oxigênio pós-exercício) e, este por sua vez, associa-se à maior utilização de gordura corporal por períodos maiores, contribuindo assim para um emagrecimento mais efetivo.

Portanto, aquela noção de que para ocorrer maior consumo de gordura corporal seria necessário somente horas de esforço aeróbio, não se sustenta. Quando analisamos estudos como o Schuenke et al. (2002) que aplicaram três exercícios de força (power clean, supino reto e agachamento) com 10 repetições máximas, verificamos maior consumo de O2 após um e dois dias (vide gráfico) consecutivos. Desta forma, se há maior consumo de O2, consequentemente haverá maior consumo de gordura corporal para a manutenção da ressíntese de ATP (adenosina trifosfato) em níveis basais/repouso.

Obs.: Consulte um profissional de educação física habilitado, somente ele saberá se você está apto para a realização de exercícios com alta intensidade e, se estes exercícios não lhe causarão nenhuma lesão.

Referências:

Schuenke, MD; Mikat, RP; McBride, JM. Effect of an acute period of resistance exercise on excess post-exercise oxygen consuptiom: implications for body mass management. Eur J Appl Physiol. 86:411-17, 2002.

Foureaux, G; Pinto, KMC; Dâmaso, A. Efeito do consumo excessivo de oxigênio após exercício e da taxa metabólica de repouso no gasto energético. Rev Bras Med Esporte. 12(6):393-98, 2006.