Batata doce versus Batata inglesa

Modismos vêm e vão, a bola da vez é acreditar que batata doce e peito de frango é a fórmula mágica para a hipertrofia muscular. Não é. Tanto a batata doce quanto a batata inglesa são fontes de amido, portanto, polissacarídeos.

Muitos possuem respostas contraditórias quanto à escolha da batata doce ao invés da batata inglesa ou mesmo mandioca (macaxeira ou aipim, dependendo da sua região). Em relação às batatas, verificamos na imagem contendo informações da composição química que pouca ou nenhuma diferença importante existe entre elas. No entanto, ainda podem dizer "...e o índice glicêmico?" Sim, oque que tem??? A preocupação deveria ser em relação à carga glicêmica. O que é isso??? Pergunte à um profissional de Nutrição competente e ele lhe indicará qual a melhor estratégia para seus objetivos, seja ele hipertrofia, emagrecimento ou manutenção do peso corporal.

Curso Suplemento Alimentar: bases fisiológicas e aplicações práticas

Dia 12/07/2014 ocorrerá em Cuiabá-MT o curso Suplemento Alimentar: bases fisiológicas e aplicações práticas. O curso tem como proposta a quebra de alguns paradigmas em relação à suplementação alimentar, discutindo sobre o que? Quando? Como? E se é realmente necessário o consumo de suplementos alimentares por qualquer pessoa.

O curso terá duração de 10 horas e será ministrado pelos professores mestres Adilson Reis Filho e Eliana Santini, co-autora do livro Tratado de Nutrição Esportiva Funcional. 

Público alvo: Profissionais e acadêmicos de Nutrição, Educação Física, Medicina, Farmácia, Fisioterapia e demais interessados no tema.

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Treinamento e lesões

A busca por resultados com o treinamento às vezes nos leva a exceder na intensidade, volume ou mesmo nos intervalos de recuperação, que associados ou isoladamente nos predispõe ao risco de lesões. Fatores intrínsecos e extrínsecos estão relacionados às lesões. 

Os fatores intrínsecos são aqueles relacionados às características do indivíduo (antropometria, alinhamento esquelético, condicionamento físico e um histórico anterior de lesão). Já os fatores extrínsecos são associados às características da tarefa e do ambiente (padrões de movimento, frequência, volume, velocidade, tipo de superfície em que a atividade é desenvolvida, número de companheiros e adversários, condições climáticas) McGinnis (2002). 

Quando uma dada tarefa é realizada, os vários fatores intrínsecos e extrínsecos interagem, estabelecendo assim o nível de risco para uma pessoa em particular. Considerar o desenvolvimento de uma lesão como a interação entre fatores intrínsecos e extrínsecos fornece a base para a avaliação da conveniência de uma atividade para uma pessoa. Desta forma, podemos ter uma base para a identificação de medidas necessárias para promover o melhor desempenho no exercício com o menor risco de lesão possível (relação custo/benefício).

Treino aeróbio e hipertrofia muscular

Existe uma grande polêmica entre os que defendem o treino aeróbio e os que defendem o treino com pesos (resistido, musculação, de força, etc.), que é justamente em relação ao efeito concorrente do treino aeróbio, que, por sua vez poderia/pode reduzir ou ao menos dificultar a síntese proteica.

De acordo com Atherton et al. (2005) o treinamento aeróbio promove a fosforilação "ativação" da TSC2 (tuberous sclerosis 2) inibindo assim a mTOR (Mammalian target of rapamycin) e consequentemente o processo de síntese proteica (hipertrofia).

Contrapondo o exposto até aqui, Konopka e Harber (2014) demonstraram que o treino aeróbio promove a hipertrofia muscular esquelética, particularmente em iniciantes (descondicionados) e em idosos. Abaixo algumas imagens do estudo de Konopka e Harber (2014).

Fazer ou não o treino aeróbio? Eis a questão!

Essa pergunta poderá ser respondida por um profissional de educação física habilitado e qualificado, que leve em consideração o volume e a intensidade, assim como, os aspectos morfo-fisiológicos de cada indivíduo e os seus objetivos.

Atividade Física para a saúde: dose-resposta

O American College of Sports Medicine (ACSM) recomenda que sejam acumulados ao menos 30 minutos de atividades física diárias, com um gasto energético entre 150 a 400 kcal por dia ou 1000 kcal por semana para iniciantes. No entanto, sujeitos obesos necessitariam aumentar o gasto calórico, sendo recomendado ao menos 300 minutos semanais de atividades físicas.

Na figura abaixo Pate et al. (1995) propõe uma curva dose-resposta para o nível de atividade física e os benefícios à saúde.

Na imagem podemos observar que, quanto maior o nível de atividade física, maior é o benefício à saúde. Lee et al. (1995) demonstraram a relação inversa entre o gasto calórico e o risco de morte, sendo verificada menor frequência de morte em sujeitos com gasto calórico semanal maior que 2500 kcal. Veja a imagem abaixo.

Williams (1997) verificou maior nível de HDL-c em sujeitos que percorreram maiores distâncias por semana do que naqueles com menor distância. Veja a imagem abaixo.

Também foi verificado no estudo de Williams (1997) menores níveis de LDL-c e de hipertensão, bem como, o menor consumo de remédios nos sujeitos com maior gasto calórico semanal. Veja a imagem abaixo.

Williams (1997) verificou também menor risco de morte por doença arterial coronariana nos indivíduos com maior gasto calórico semanal. Veja a imagem abaixo.

Powell et al. (2011) analisaram o efeito da atividade física sobre diversas doenças, e, concluíram que, quanto maior o número de horas por semana de exercícios físicos, menor o risco de morte. Veja a imagem abaixo.

Desta forma, verificamos que a prática regular de atividade física e uma alimentação adequada é condição necessária para um estilo de vida saudável e o prolongamento da vida. No entanto, é extremamente importante procurar um profissional de educação física habilitado para a correta prescrição do exercício físico.

Referências

1- Pate RR et al. Physical activity and public health. A recommendation from the Centers for Disease Control and Prevention and the American College of Sports Medicine. JAMA. 1995; 273(5):402-7.

2- Lee IM et al. Exercise intensity and longevity in men: the Harvard Alumni Health Study. JAMA. 1995; 273(5):1179-1184.

3- Williams PT. Relationship of distance run per week to coronary heart disease risk factors in 8283 male runners. The National Runners' Health Study. Arch Intern Med. 1997 27;157(2):191-8.

4- Powell KE et al. Physical Activity for Health: What Kind? How Much? How Intense? On Top of What? Annu. Rev. Public. Health. 2011; 32:349-365.

Treinamento Intermitente de Alta Intensidade (HIIT) - Parte 4

Finalizando as postagens sobre o HIIT, falarei por último, mas não menos importante, sobre a segurança do treinamento intervalado para indivíduos não atletas.

O ACSM aconselha a aplicação do PAR-Q (Questionário de Prontidão para a Atividade Física), em particular para indivíduos sedentários e com mais de 40 anos de idade. Ainda, é extremamente importante que haja a liberação médica para a prática do treinamento, em especial para indivíduos com histórico familiar de saúde desfavorável, tal como, hipertensão e diabetes.

Independente da idade, sexo e nível de aptidão física, cada indivíduo deve treinar em uma intensidade condizente com as suas limitações e condicionamento físico. A segurança e a integridade da saúde deve vir sempre em primeiro lugar.

Como sugestão, deixo dois artigos para leitura.

1- Kessler HS, Sisson SB, Short KR. The potential for high-intensity interval training to reduce cardiometabolic disease risk. Sports Med 2012; 42(6):489-509.

2- Guiraud et al. High-intensity interval training in cardiac rehabilitation. Sports Med 2012; 42(7):587-605.

Treinamento Intermitente de Alta Intensidade (HIIT) - Parte 3

Partindo para o 3° de 4 posts sobre HIIT. Primeiro é importante lembrar que as recomendações do American College of Sports Medicine (ACSM) sobre atividade física para adultos SAUDÁVEIS é de ao menos 30 minutos de atividade física com intensidade moderada, ao menos 5x por semana ou 20 minutos de atividade física vigorosa, 3x por semana. As recomendações sugerem que a combinação entre exercícios aeróbios e força são importantes.

 
Acerca do HIIT o ACSM relata como benefícios a melhora da aptidão aeróbia e anaeróbia; pressão arterial; saúde cardiovascular; sensibilidade à insulina; perfil lipêmico e redução da gordura corporal. No entanto, o ACSM recomenda que antes de se aventurar no HIIT, seria importante ter um grau de condicionamento físico razoável, a fim de se evitar lesão músculo-esquelética e/ou outras mais graves.

O EPOC favorecido pelo HIIT é cerca de 6-15% maior, favorecendo assim um maior consumo de gordura mesmo no estado de repouso. Para finalizar, o ACSM sugere iniciar com uma sessão semanal de HIIT e ir progredindo para mais sessões semanais de acordo com o condicionamento e adaptação ao treino, sendo importante espalhar os treinos na semana, ou seja, não realizar todos os dias.