Atividade Física para a saúde: dose-resposta

O American College of Sports Medicine (ACSM) recomenda que sejam acumulados ao menos 30 minutos de atividades física diárias, com um gasto energético entre 150 a 400 kcal por dia ou 1000 kcal por semana para iniciantes. No entanto, sujeitos obesos necessitariam aumentar o gasto calórico, sendo recomendado ao menos 300 minutos semanais de atividades físicas.

Na figura abaixo Pate et al. (1995) propõe uma curva dose-resposta para o nível de atividade física e os benefícios à saúde.

Na imagem podemos observar que, quanto maior o nível de atividade física, maior é o benefício à saúde. Lee et al. (1995) demonstraram a relação inversa entre o gasto calórico e o risco de morte, sendo verificada menor frequência de morte em sujeitos com gasto calórico semanal maior que 2500 kcal. Veja a imagem abaixo.

Williams (1997) verificou maior nível de HDL-c em sujeitos que percorreram maiores distâncias por semana do que naqueles com menor distância. Veja a imagem abaixo.

Também foi verificado no estudo de Williams (1997) menores níveis de LDL-c e de hipertensão, bem como, o menor consumo de remédios nos sujeitos com maior gasto calórico semanal. Veja a imagem abaixo.

Williams (1997) verificou também menor risco de morte por doença arterial coronariana nos indivíduos com maior gasto calórico semanal. Veja a imagem abaixo.

Powell et al. (2011) analisaram o efeito da atividade física sobre diversas doenças, e, concluíram que, quanto maior o número de horas por semana de exercícios físicos, menor o risco de morte. Veja a imagem abaixo.

Desta forma, verificamos que a prática regular de atividade física e uma alimentação adequada é condição necessária para um estilo de vida saudável e o prolongamento da vida. No entanto, é extremamente importante procurar um profissional de educação física habilitado para a correta prescrição do exercício físico.

Referências

1- Pate RR et al. Physical activity and public health. A recommendation from the Centers for Disease Control and Prevention and the American College of Sports Medicine. JAMA. 1995; 273(5):402-7.

2- Lee IM et al. Exercise intensity and longevity in men: the Harvard Alumni Health Study. JAMA. 1995; 273(5):1179-1184.

3- Williams PT. Relationship of distance run per week to coronary heart disease risk factors in 8283 male runners. The National Runners' Health Study. Arch Intern Med. 1997 27;157(2):191-8.

4- Powell KE et al. Physical Activity for Health: What Kind? How Much? How Intense? On Top of What? Annu. Rev. Public. Health. 2011; 32:349-365.

Treinamento Intermitente de Alta Intensidade (HIIT) - Parte 4

Finalizando as postagens sobre o HIIT, falarei por último, mas não menos importante, sobre a segurança do treinamento intervalado para indivíduos não atletas.

O ACSM aconselha a aplicação do PAR-Q (Questionário de Prontidão para a Atividade Física), em particular para indivíduos sedentários e com mais de 40 anos de idade. Ainda, é extremamente importante que haja a liberação médica para a prática do treinamento, em especial para indivíduos com histórico familiar de saúde desfavorável, tal como, hipertensão e diabetes.

Independente da idade, sexo e nível de aptidão física, cada indivíduo deve treinar em uma intensidade condizente com as suas limitações e condicionamento físico. A segurança e a integridade da saúde deve vir sempre em primeiro lugar.

Como sugestão, deixo dois artigos para leitura.

1- Kessler HS, Sisson SB, Short KR. The potential for high-intensity interval training to reduce cardiometabolic disease risk. Sports Med 2012; 42(6):489-509.

2- Guiraud et al. High-intensity interval training in cardiac rehabilitation. Sports Med 2012; 42(7):587-605.

Treinamento Intermitente de Alta Intensidade (HIIT) - Parte 3

Partindo para o 3° de 4 posts sobre HIIT. Primeiro é importante lembrar que as recomendações do American College of Sports Medicine (ACSM) sobre atividade física para adultos SAUDÁVEIS é de ao menos 30 minutos de atividade física com intensidade moderada, ao menos 5x por semana ou 20 minutos de atividade física vigorosa, 3x por semana. As recomendações sugerem que a combinação entre exercícios aeróbios e força são importantes.

 
Acerca do HIIT o ACSM relata como benefícios a melhora da aptidão aeróbia e anaeróbia; pressão arterial; saúde cardiovascular; sensibilidade à insulina; perfil lipêmico e redução da gordura corporal. No entanto, o ACSM recomenda que antes de se aventurar no HIIT, seria importante ter um grau de condicionamento físico razoável, a fim de se evitar lesão músculo-esquelética e/ou outras mais graves.

O EPOC favorecido pelo HIIT é cerca de 6-15% maior, favorecendo assim um maior consumo de gordura mesmo no estado de repouso. Para finalizar, o ACSM sugere iniciar com uma sessão semanal de HIIT e ir progredindo para mais sessões semanais de acordo com o condicionamento e adaptação ao treino, sendo importante espalhar os treinos na semana, ou seja, não realizar todos os dias.

Treinamento Intermitente de Alta Intensidade (HIIT) - Parte 2

Dando sequência às postagens sobre o HIIT, apresento a seguir alguns métodos clássicos para o direcionamento do treinamento, embora inúmeras outras possibilidades possam ser utilizadas, fica a critério do profissional de educação física escolher o que melhor atende à sua clientela.

Relembrando... O conceito de treino intervalado reside na alternância entre o esforço e a recuperação, isto é, durante as cargas de treinamento fazem-se pausas de recuperação.

Dentre os métodos intermitentes podemos citar os treinos intervalados extensivo e intensivo, ou ainda, o Fartlek.

Método Intervalado Extensivo

A intensidade dos exercícios é relativamente reduzida. Em corridas usam-se cargas entre 60 a 80% do VO2 máximo, e, nos exercícios de força, 50 a 60% de 1RM.

Como a intensidade é média, as pausas, ou intervalos, entre os exercícios são de duração relativamente curta (entre 45 a 90 segundos para indivíduos treinados, e, entre 60 a 120 segundos para iniciantes).

Método Intervalado Intensivo

A intensidade é relativamente alta. Em corridas utiliza-se intensidade entre 80 a 90% do VO2 máximo e nos exercícios de força por volta de 75% de 1RM.

As pausas entre os exercícios são relativamente altas (2 a 3 minutos) devido à grande intensidade, contudo mantém-se ainda o princípio da “pausa vantajosa”. Nessa pausa usa-se o trote/andar ou outra atividade que promova uma recuperação incompleta.

Livro Tratado de Nutrição Esportiva Funcional

Já está disponível o livro Tratado de Nutrição Esportiva Funcional, o qual teve o capítulo 24 (Carnitina) escrito pela Professora Mestra Eliana Santini (Nutrição - UNIVAG) e Professora Doutora Christianne de Faria Coelho-Ravagnani (Faculdade de Educação Física - UFMT).

Disponível no link: Tratado de Nutrição Esportiva Funcional

Treinamento Intermitente de Alta Intensidade (HIIT) - Parte 1

Olá meus caros, hoje começo a desvendar os mistérios, tal como o Mr. M do HIIT (Treinamento Intermitente ou Intervalado de Alta Intensidade).

Para quem entende um mínimo de fisiologia do exercício, sabe que o grande segredo por trás do HIIT é o EPOC (Consumo Excessivo de Oxigênio Pós Exercício), sendo o maior EPOC apresentado em atividades de alta intensidade, o que conferiria maior consumo de ácidos graxos livres após o término do exercício físico quando comparado à exercícios com baixa intensidade e longa duração.

Apesar de muitos só descobrirem o HIIT recentemente, não é novidade para quem lê artigos científicos há mais tempo. Este tipo de treinamento já é utilizado no meio esportivo há pelo menos 100 anos, sendo utilizado por corredores de meia e longa distância, como os campeões Olímpicos Hannes Kolehmainen (1912) e Pavoo Nurmi (1920 e 1928). O atleta mais famoso por utilizar esse método, foi Emil Zatopek um corredor da República Tcheca ganhador de três medalhas olímpicas em 1952.

Existe uma larga variedade de possibilidades para se treinar o HIIT, mas o que realmente importa para a prescrição de exercícios com essa característica são: a carga de pico, o pico de duração da carga de trabalho, a média da carga de trabalho, a intensidade e a duração da recuperação e o número de intervalos.

Abaixo deixo um exemplo dos tipos de treino contínuo e intervalado.

Aqui encerro esse primeiro post sobre o HIIT. Nos próximos falarei sobre os benefícios para o emagrecimento, os riscos para quem não está condicionado, e outros assuntos relacionados.

Até a próxima.

Abraços,

Prof. Me. Adilson Reis Filho

Referências

Tschakert, G.; Hofmann, P. High-Intensity Intermittent Exercise: Methodological and Physiological Aspects. International Journal of Sports Physiology and Performance, 2013, 8, 600-610.

Lunt, H. et al. High Intensity Interval Training in a Real World Setting: A Randomized Controlled Feasibility Study in Overweight Inactive Adults, Measuring Change in Maximal Oxygen Uptake. PlosOne, 2014, 9, 1, e83256.

Buchheit, M.; Laursen, P.B. High-Intensity Interval Training, Solutions to the Programming Puzzle. Sports Med (2013) 43:313–338.

Buchheit, M.; Laursen, P.B. High-Intensity Interval Training, Solutions to the Programming Puzzle. Sports Med (2013) 43:927–954.

  

Envelhecimento, Perda de Massa Muscular e Treinamento com Pesos

Por: Adilson Reis Filho

Hoje falarei sobre o envelhecimento, redução da massa muscular e a importância do treinamento com pesos.

À medida em que envelhecemos perdemos músculos, particularmente fibras do tipo 2 (anaeróbias), estas por sua vez relacionadas à força e potência muscular. Em relação às fibras do tipo 1 (aeróbias) existe uma maior preservação durante a senescência. 

A imagem postada é do estudo conduzido por Narici et al. (2008) que verificaram além da redução da massa muscular observada pelo corte transversal da coxa, uma alteração na arquitetura muscular (destacada por mim com as setas amarelas). Em outro estudo de Narici et al. (2003) foi relatada a redução em idosos de 19% da área muscular, redução de 10% no comprimento do músculo e ângulo de penação 13% menor. Desta forma, a prática de treinamento com pesos (resistido, de força ou outro sinônimo) conferiria benefícios importantes para a melhora e/ou manutenção da autonomia do idoso. Até o próximo post.